Gesunde Ernährung: diese Lebensmittel sind nährstoffreich

Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Doch was zählt zu einer gesunden Ernährung? Bei der Heimat Krankenkasse erfahren Sie, welche Lebensmittel in Ihrem Speiseplan vorkommen sollten und welche Sie besser meiden.

Was bedeutet gesunde Ernährung?

In einer Zeit, in der wir von einer Fülle an Nahrungsmitteln umgeben sind und ständig mit neuen Trends und Diäten bombardiert werden, ist es nicht immer leicht, den Überblick zu behalten. Von exotischen Superfoods bis hin zu Fast-Food ist für jeden Geschmack etwas dabei. Da fällt es vielen Menschen schwer, die richtige Wahl zu treffen. Übergewicht und Wohlstandserkrankungen können die Folge sein. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist hingegen der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einem klaren Geist. Diese versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen, hält die Energiereserven aufrecht und unterstützt das Immunsystem. Aber keine Angst vor Verzicht, eine gesunde Ernährung kann ebenso lecker und vielfältig sein. Sie besteht aus einer ausgewogenen Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten. 

Die Vorteile einer gesunden Ernährung

Eine falsche oder ungünstige Ernährung kann Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auf negative Weise beeinflussen. Eine gesunde Ernährung bietet hingegen folgende Vorteile:

• Nährstoffversorgung: Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette und Ballaststoffe unterstützen die verschiedenen Körperfunktionen und stärken das Immunsystem.
• Gewichtsmanagement: Gesund zu essen hilft dabei, Normalgewicht zu erreichen und zu halten. Nährstoffreiche kalorienarme Lebensmittel tragen dazu bei, das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit zu reduzieren.
• Energie und Leistungsfähigkeit: Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt, steigert das Energielevel und verbessert die allgemeine körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Durch den Verzehr von geeigneten Kohlenhydratquellen werden die Energiespeicher aufgefüllt, während Proteine beim Muskelaufbau und bei der Erholung helfen.
• Herzgesundheit: Eine Ernährung, die gesunde Fette in Maßen bietet, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie senkt den Blutdruck, reguliert den Cholesterinspiegel und reduziert Entzündungen im Körper.
• Darmgesundheit: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte fördern eine gesunde Verdauung und können Verstopfungen vorbeugen. Sie unterstützen den Darm, die Aufnahme von Nährstoffen und einen geregelten Stuhlgang. 
• langfristige Gesundheit: Eine gesunde Ernährung kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und einigen Autoimmunerkrankungen verringern. Sie verbessert auch die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und die allgemeine Lebensqualität im Alter.

Das gehört zu einer gesunden Ernährung

Was genau gehört zu einer ausgewogenen und guten Ernährung? Die Antwort liegt in der Vielfalt und Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen. Wählen Sie dabei frische Produkte zum Kochen und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

Frisches Obst und Gemüse

Sie haben bestimmt schon von der Regel "5 Portionen am Tag" gehört. Damit ist gemeint, dass Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen sollten. Aufgrund ihrer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sollten Obst und Gemüse den größten Teil Ihres Speiseplans ausmachen. Achten Sie auf eine schonende Zubereitung beim Kochen, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.

Vollwertige Lebensmittel

Getreideprodukte sind ebenfalls Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bei Nudeln, Reis, Brot und Mehl sollten Sie auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Sie liefern wertvolle Kohlenhydrate, sind reich an gesunden Ballaststoffen und sättigen länger als Weißmehlprodukte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa 30 g Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten zu verzehren.

Ausreichend Proteine

Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, den Transport von Nährstoffen und die Unterstützung des Immunsystems. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. 

Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vor. Den Verzehr von gesättigten Fettsäuren, insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Butter enthalten, sowie trans-Fetten sollten Sie hingegen besser begrenzen, da Sie sich negativ auf die Cholesterinwerte und damit auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Trans-Fette entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenöl und sind beispielsweise in Pommes, Chips oder Keksen enthalten.

Wenig Zucker und Salz

Große Mengen von zugesetztem Zucker kann zu Gewichtszunahme, Karies und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Der Salzkonsum sollte ebenfalls moderat sein, um das Risiko von Bluthochdruck zu verringern. Vor allem Fertiggerichte enthalten häufig Zusatzstoffe sowie einen hohen Gehalt an Salz und Zucker, daher sollten Sie diese Produkte lieber meiden.

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist entscheidend für den Körper, damit alle Prozesse optimal ablaufen können. Es ist empfehlenswert, pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Geeignet sind auch ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte. Auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten Sie jedoch besser verzichten. 

Tierische Lebensmittel

Im Idealfall verzehren Sie täglich Milch und Milchprodukte und ein- bis zweimal pro Woche Fisch, um den Körper mit wichtigen Mineralstoffen zu versorgen. Fleisch und Wurst sollten Sie jedoch nur in Maßen essen, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Eine moderate Menge an Eiern kann ebenfalls Bestandteil Ihres Speiseplans sein. Eine vegetarische Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln gilt genauso als gesund. Menschen, die im Rahmen einer vorwiegend veganen Ernährung keine oder nur wenige tierische Lebensmittel zu sich nehmen, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12 achten.