Intervallfasten: Essen nach der Uhr
Pfunde verlieren, ohne zu hungern? Den Blutdruck senken, die Zellen verjüngen? Die Gesundheitsversprechen des Intervallfastens sind in aller Munde. Was hat es auf sich mit dem Ernährungstrend?
Supermärkte, Kühlschränke? Drei bis fünf Mahlzeiten am Tag? Von solch einem Schlaraffenland konnten unsere Urahnen nur träumen. Als Selbstversorger lebten sie von der Hand in den Mund. Mal hatten sie Glück und spürten frische Beeren und Früchte auf oder erlegten einen Hirsch mit Pfeil und Bogen. Dann schlemmten sie ungehemmt und schlugen sich die Bäuche voll. Mal aber bekamen sie über Stunden, Tage und sogar Wochen nichts zwischen die Zähne. Dann zehrte ihr Körper von den angefutterten Fettreserven, um den plagenden Hunger zu überstehen.
Dieser Wechsel zwischen Zeiten des Genusses und des Verzichts, zwischen Essensaufnahme und Essenspausen ist so alt wie die Menschheit selbst. Heute erleben wir die Wiederentdeckung dieser urzeitlichen Ernährungsweise: Das sogenannte Intervallfasten wird als Wunderwaffe im Kampf gegen die Pfunde und für einen gesunden Körper angepriesen. Aber wie funktioniert die Ernährungsform und was bewirkt sie im Körper?
Stunden statt Kalorien zählen
Die Regeln des Intervallfastens sind klar und simpel. Wie der Name verrät, bedeutet es, zeitweise auf Speisen und bestimmte Getränke zu verzichten. „Es geht nicht darum, was man isst, sondern wann man isst“, erklärt Heidi Brünion, Leiterin des Richtig Essen Instituts in Rosenheim. Im Unterschied zu herkömmlichen Diäten werden beim Intervallfasten nicht die Kalorien gezählt, sondern die Stunden. Der große Vorteil: Es ist nicht erforderlich, die Ernährungsweise radikal umzustellen. Anders als bei traditionellen Fastenkuren, wie etwa dem Heilfasten, bleiben auch die Pausen zwischen den Mahlzeiten relativ kurz. Gefastet wird nicht etwa fünf Tage bis mehrere Wochen, sondern je nach Methode 16 Stunden am Tag, an zwei Tagen in der Woche oder an jedem zweiten Tag (siehe unten).
Das Intervallfasten fällt vielen Menschen leichter als eine klassische Diät
Heidi Brünion, Leiterin des Richtig Essen Instituts in Rosenheim
Während der Verzichtphasen kommen nur kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees oder Wasser auf den Tisch. Dafür darf in den Essenszeiten ganz normal gegessen werden – ohne Vorschriften und ohne schlechtes Gewissen. „Deswegen ist diese Diät für viele Menschen leichter durchzuhalten als eine klassische“, sagt Heidi Brünion. „Grundsätzlich sollte man aber auch beim Intervallfasten auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten und dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen.“ Andernfalls gerät der Körper in eine gesundheitliche Schieflage und die positiven Effekte verpuffen.
Snacks als Dickmacher
Hungerperioden wie zu Zeiten der Mammuts und Säbelzahntiger müssen wir in der westlichen Welt zum Glück nicht mehr durchstehen. Ganz im Gegenteil. Heute gibt es alles, was der Magen begehrt – und zwar immer und überall. Dieser Überfluss hat aber auch seine Schattenseiten, wie Heidi Brünion erklärt: „Die ständige Verfügbarkeit von Essen zählt zu den Hauptursachen für Übergewicht.“ Schuld sind vor allem die kalorienreichen Snacks, die wir zwischen den Mahlzeiten zu uns nehmen.
Die Handvoll Chips oder das Stück Schokolade lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, ihn nach dem Verzehr aber genauso schnell wieder abflauen – und den Körper nach dem nächsten Energieschub, nach dem nächsten Snack verlangen. Die Folge: Wir essen häufig mehr, als wir eigentlich brauchen, und sammeln fleißig Fettreserven an. Fettreserven, die sich gerne in der Hüft- und Bauchgegend breitmachen. „Weil es keine Hungerphasen mehr gibt, befindet sich der Körper ständig im Speichermodus. Die möglichen Folgen sind Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme oder auch eine Fettleber“, warnt die Ernährungsexpertin vor den gesundheitlichen Risiken von Übergewicht.
Vom Speicher in den Abnehmmodus
Wer abnehmen und damit seine Gesundheit fördern will, will keine Energie speichern, sondern er will sie verbrennen. Um den Körper auf diesen Fettabbau „umzuprogrammieren“, braucht es Zeiten ohne Nahrung. Das Intervallfasten hilft, dem Teufelskreis aus Snacks und Heißhungerattacken zu entfliehen. Dank der bewussten Essenspausen lernt unser Körper, was er braucht und was er vielleicht nicht unbedingt braucht. Vor allem aber lernt er, auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen, um die Zellen mit Energie zu versorgen. „Schon nach etwa fünf Stunden ohne Nahrung sinkt der Blutzuckerspiegel und der Organismus schaltet vom Speicher- in den Abnehmmodus.“
Das Intervallfasten lässt nicht nur die Pfunde purzeln: Studien zufolge sinkt der Blutdruck und damit das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzinfarkte. Selbst Anti-Aging-Effekte werden dem Intervallfasten nachgesagt: Laut Forschern regt es die Zellregeneration an. „Mit dem Fasten geben wir dem Körper Zeit, in den Reparaturmodus zu kommen. Es findet eine Müllentsorgung statt, welche die Zellen von Giften befreit und damit jung hält“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Intervallfasten ist für fast alle geeignet
Kein Zweifel: Intervallfasten liegt im Trend, lässt die Kilos schmelzen und fördert die Gesundheit. Das belegt auch die bislang größte Untersuchung zu dem Thema: die „Helena“-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg. Aber ist die Methode auch besser als andere Diäten?
„Das lässt sich so pauschal nicht sagen, weil es kein Richtig oder Falsch gibt. Am wichtigsten ist es, die Ernährungsumstellung zu finden, die zu einem passt“, meint Heidi Brünion. Manchen falle es eben leichter, an zwei Tagen oder für 16 Stunden diszipliniert zu sein, als täglich Kalorien zu zählen. Wer will, kann das Intervallfasten einfach ausprobieren. „Es ist eigentlich für jedermann geeignet.“ Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörungen sollten allerdings besser die Finger davon lassen. Generell empfiehlt es sich, vor einer größeren Ernährungsumstellung mit seinem Arzt zu sprechen, um weitere mögliche Risiken auszuschließen.
Zugegeben: Es ist nicht leicht, im Diätendschungel den Überblick zu behalten. Als neuer Ernährungstrend kann Intervallfasten helfen, die eigenen Ziele zu erreichen und gesund abzunehmen. Entscheidender als die Methode selbst aber sind zwei Zauberworte, an denen kein Weg vorbeiführt: Motivation und Durchhaltevermögen.
Intervallfasten: Aber wie?
Die 16:8-Methode
Die beliebteste Variante, die vermutlich am einfachsten durchzuhalten ist. Sie sieht vor, dem Körper täglich eine Ruhezeit von 16 Stunden ohne Essen zu gönnen und nur in einem kurzen Zeitfenster von bis zu acht Stunden zu essen. Wer zum Beispiel schon um 18 Uhr zu Abend isst, könnte das Frühstück auf 10 Uhr morgens verschieben. Manche lassen Abendbrot oder Frühstück auch einfach aus, um einen entsprechenden Zeitrhythmus zu finden.
Die 5:2-Methode
Dieses Konzept sieht vor, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an zwei Tagen nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa einem leichten Gericht wie magerem Hähnchen mit Gemüse. Auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollte man an diesen beiden Tagen verzichten. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen.
„Alternate-Day-Fasting“
Einen Tag hungern, einen Tag futtern. Auch bei dieser Methode sollte die Kalorienzahl während der Fastentage auf maximal 600 heruntergeschraubt werden. Zwischen den kleinen Mahlzeiten sollten zudem mindestens fünf Stunden liegen.
