Scheinfasten: So funktioniert die Fünf-Tage-Kur
Scheinfasten gilt als „Fasten light“. Denn bei der fünftägigen Kur sind drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Wir erklären, worauf es bei der Methode ankommt und was im Körper passiert.
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Scheinfasten ist eine besondere Fastenform. Der Unterschied zum klassischen Heilfasten: Es wird nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, sondern es werden lediglich die Mengen, die man isst, reduziert. Die Kur dauert fünf Tage, an denen die Kalorienzufuhr in etwa halbiert wird. Erlaubt sind
- circa 1.100 Kilokalorien an Tag 1
- circa 750–800 Kilokalorien an Tag 2–5.
Entwickelt wurde die Methode vom italienischen Wissenschaftler und Altersforscher Prof. Valter Longo vom Longevity Institute der Universität von Südkalifornien. Er hat eine Fastenvariante gesucht, die alle gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit sich bringt, ohne dass komplett auf feste Nahrung verzichtet werden muss. Seine Fasting Mimicking Diet („fastenimitierende Diät“), wie die Methode im Original heißt, leistet genau das.
Mit diesen Scheinfasten-Rezepten können Sie sich einen Scheinfasten-Tag oder auch mit etwas Abwandlung die Mahlzeiten für fünf Tage zusammenstellen.
Was darf ich beim Scheinfasten essen und trinken?
An den Fastentagen sind drei Mahlzeiten erlaubt. Die Ernährung ist vegan, proteinarm und kohlenhydratreduziert. Es kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch:
- stärkearmes Gemüse
- Pilze
- Salate
- gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl etc.)
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Getrunken werden darf Wasser sowie über den Tag verteilt 3–4 Tassen ungesüßter Tee. Auch eine Tasse schwarzer Kaffee ist erlaubt.
Nicht erlaubt sind:
- Zucker und gezuckerte Getränke
- Alkohol
- Brot
- Pasta
- weißer Reis
- Kartoffeln
alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milch, Käse etc.)
Was passiert beim Scheinfasten im Körper?
Der Nahrungsentzug aktiviert die körpereigene Müllabfuhr. Bei der sogenannten Autophagie wird molekularer Zellmüll abgebaut und alte, geschädigte oder auch überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen, die sich durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen angesammelt haben, werden entsorgt. Einzelteile werden teilweise wiederverwertet und die Zellen erneuern sich.
„Es findet eine Art Selbsterneuerung der Zellen statt“, sagt Prof. Longo in einem Interview mit dem MDR. Das hat mehrere positive Effekte, unterstützt insgesamt ein gesünderes Leben und soll zum Beispiel den Alterungsprozess der Zellen ausbremsen und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Krebs und Demenz reduzieren.
Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt und Bauchfett reduziert. Expertinnen und Experten sprechen der Autophagie einen Anti-Aging-Effekt zu. In ihr liegt auch der Grund dafür, dass tierische Proteine beim Scheinfasten tabu sind. Denn sie geben dem Körper laut Longo das Signal „Wachstum“ und aktivieren zum Beispiel den Muskelaufbau. An den fünf Fastentagen soll aber das Gegenteil bewirkt werden: Die Zellen sollen einmal nicht gefüttert, sondern entlastet werden, damit defekte und alte Zellen wirksam entsorgt werden können.
Warum dürfen wir essen und der Körper meint, er fastet?
Wird die reduzierte Kalorienmenge eingehalten und werden wirklich nur die empfohlenen Lebensmittel gegessen, dann bleiben diese vom Körper beim Scheinfasten quasi unbemerkt. Kohlenhydrate stark zu reduzieren, kleinere Portionen zu essen und tierische Proteine zu meiden ist entscheidend – denn dann erhält der Körper auf Zellebene kein Signal, dass etwas gegessen wurde und denkt, dass er fastet.
Welche Vor- und Nachteile hat Scheinfasten?
Die Methode gilt als besonders sanft und hat viele Vorteile:
- Sie ist sehr alltagstauglich. Dadurch, dass drei Mahlzeiten gegessen werden, bleibt man fit und leistungsfähig.
- Trotz reduzierter Kalorienmenge nimmt man wichtige Vitamine und Nährstoffe auf.
- Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes Typ 2 sinkt.
- Es ist kein Diät-Trend, aber Bauchfett wird reduziert und das Abnehmen unterstützt.
- Es wird keine Muskelmasse abgebaut. Im Gegenteil: Humanstudien von Prof. Longo ergaben, dass die Muskelmasse sogar relativ zum Körpergewicht zunimmt.
Um voll von den Vorteilen zu profitieren, sollte die 5-Tages-Kur regelmäßig wiederholt werden. Longo empfiehlt, sie einmal im Monat oder einmal im Quartal zu machen, mindestens jedoch zwei Mal im Jahr. Nachteile gibt es kaum. Wer Essenspausen gar nicht gewöhnt ist, kann anfangs Probleme mit den kleinen Portionen haben und Hunger verspüren. Dann kann es helfen, einige Wochen vor der Kur schon mal 16:8-Intervallfasten zu machen (jeden Tag in einem Zeitfenster von acht Stunden essen, dann 16 Stunden Pause einhalten).
Zu welchen Nebenwirkungen kann es kommen?
Da die Kur nur fünf Tage dauert, gibt es kaum Nebenwirkungen. An Tag eins und zwei kann es durch die geringere Energiezufuhr zu Schlappheit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Der Organismus stellt in diesen Tagen seine Energiegewinnung um: Die Glukosespeicher in Leber und Muskeln werden aufgebraucht und da kaum Nahrung nachkommt, greift der Körper danach auf die Fettreserven als Energielieferant zurück. An Tag drei kommt er in der Regel in den Fettverbrennungsmodus (die Umstellung wird auch „Metabolic Switch“ genannt.) Spätestens an Tag vier wird dann in der Regel kaum noch ein Hungergefühl verspürt.
Für wen ist Scheinfasten geeignet?
Die Kur eignet sich für alle gesunden Erwachsenen. Wichtig: In den fünf Tagen verliert man etwas Gewicht, auch wenn Abnehmen nicht die Hauptmotivation ist. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist es wie auch bei einer Diät wichtig, nach der Kur nicht in alte, ungesunde Essmuster zu verfallen. Wer dauerhaft und nachhaltig abnehmen will, muss seine Ernährung langfristig umstellen.
Wer darf nicht scheinfasten?
Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vorab ärztlich abklären, ob die Methode für sie geeignet ist. Auch wer regelmäßig Medikamente gegen Gicht, Gallenleiden, Herz und Nierenerkrankungen oder Diabetes einnimmt, sollte die Kur nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Gar nicht geeignet ist sie wegen der Kalorienreduktion für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörung und Schwerkranke sowie für Menschen mit einer Nuss- oder Sojaallergie.
