Walnüsse: So gesund ist das nussige Superfood
Walnüsse gelten als schmackhafte Alleskönner. Sie verfügen über wertvolle Inhaltsstoffe und lassen sich in vielfältigen Gerichten einsetzen. Der regelmäßige Verzehr der Nüsse kann dazu beitragen, die Gesundheit zu verbessern und Erkrankungen vorzubeugen.
Welche Inhaltsstoffe enthalten Walnüsse?
Die Inhaltsstoffe machen Walnusskerne zu einem echten Superfood, das in den Speiseplan einer gesunden Ernährung gehört. Sie enthalten unter anderem:
- Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, dazu zählt Alpha-Linolensäure
- Vitamine: Vitamin E und B-Vitamine wie Folsäure
- Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen, Calcium und Kalium
- gesundheitsfördernde Antioxidantien und Ballaststoffe
Einen großen Anteil der Inhaltsstoffe machen Fette aus. Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind die Nüsse damit sehr kalorienreich. Allerdings können sie als Alternative für ungesunde Snacks dienen und somit in moderaten Mengen sogar beim Abnehmen helfen.
100 Gramm Walnüsse haben folgende Nährwerte:
- 723 Kilokalorien
- 16 Gramm Eiweiß
- 71 Gramm Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 4,6 Gramm Ballaststoffe
Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Walnüssen
Wenn Sie regelmäßig Walnüsse verzehren, tun Sie aktiv etwas für Ihre Gesundheit. Diese gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzen die Nüsse:
Wichtig für das Herz-Kreislauf-System
Walnüsse können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem sie die Gefäßgesundheit verbessern und dadurch den Blutdruck senken. Die Nüsse können einer Arterienverkalkung vorbeugen und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, minimieren.
Gut für das Gehirn und die Psyche
Schon die Form der Nuss erinnert an das menschliche Gehirn, dessen Leistung sie verbessern kann. Die enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und wirken Stress entgegen. Die Nussfrucht versorgt Sie zudem mit ausreichend Energie und Nährstoffen, die Sie zum Denken brauchen. Die Früchte vom Walnussbaum haben einen hohen Gehalt an Serotonin. Das Glückshormon wirkt sich positiv auf die Stimmung und den Schlaf aus.
Walnüsse können Diabetes-Risiko senken
Der Verzehr von einer Handvoll Walnüsse pro Woche soll dazu führen, das Diabetes-Risiko um ein Viertel zu senken. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Obwohl die Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, führen sie nicht automatisch zur Gewichtszunahme, sondern helfen sogar beim Abnehmen: Walnüsse sind sehr sättigend und verdrängen dafür andere, ungesündere Komponenten vom Speiseplan. Sie zügeln gleichzeitig den Appetit und den Heißhunger auf Süßes. Wer etwas knabbern möchte, sollte beispielsweise statt Studentenfutter, das häufig viele Rosinen und damit Zucker enthält, die Nüsse lieber einzeln verzehren.
Senkt den Cholesterin-Spiegel
Der hohe Anteil an den ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus. Langfristig kann der Verzehr des Superfoods dazu beitragen, den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins zu senken.
Hilfreich bei Magen-Darm-Beschwerden
Wer regelmäßig Walnusskerne isst, tut etwas für seine Darmgesundheit. Durch den Verzehr kann die Anzahl der natürlichen Darmbakterien zunehmen. Dadurch gibt es weniger Probleme mit entzündlichen Darmerkrankungen, was wiederum positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat. Zudem kann der Tee aus den Walnussbaum-Blättern bei Übelkeit, Durchfall und Menstruationsbeschwerden helfen.
Anti-Aging-Effekt
Vor allem der Inhaltsstoff Vitamin E der Walnusskerne kann vor vorzeitigen Alterungsprozessen und Zellschäden durch freie Radikale schützen.
Beachten Sie jedoch, dass Walnüsse allein kein Allheilmittel bei Krankheiten sind, sondern vielmehr Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.
Walnüsse kaufen und lagern
Mittlerweile sind die getrockneten und geschälten Nüsse das ganze Jahr über verfügbar. Die heimische Ernte können Sie vor allem im September und Oktober in Supermärkten, Bioläden oder auf Märkten erwerben. Beim Kauf ist es ratsam, auf frische, unversehrte Nüsse zu achten, die keine Anzeichen von Schimmel oder Feuchtigkeit aufweisen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie Nüsse mit Rissen oder Brüchen in der Schale. Bei geschälten Walnüssen orientieren Sie sich am besten am Mindesthaltbarkeitsdatum.
Walnusskerne in der Schale können Sie monatelang aufbewahren, wenn Sie diese kühl und dunkel lagern. Am besten eignet sich ein luftiges Netzsäckchen. Schwarze Nüsse, schrumpelige oder schimmelige Exemplare sollten Sie wegwerfen. Geschälte Walnusskerne können nach etwa 1 bis 2 Wochen ranzig werden – dann sollten Sie diese ebenfalls nicht mehr verzehren. Wenn Sie die Nüsse jedoch in einem verschlossenen Behältnis lichtgeschützt und kühl aufbewahren, halten sich die Nüsse bis zu 4 Wochen.
Die Zubereitung von geschälten Walnüssen
Walnüsse in der Schale knacken Sie am besten mit einem Nussknacker. Die Nüsse haben einen kräftigen und leicht bitteren Geschmack. Sie können diese einfach als Snack zwischendurch essen. Ansonsten bietet die gesunde Küche viele Rezepte, bei denen die Nüsse als Zutat Verwendung finden. Sie schmecken im Müsli, in Dips und Soßen, im Kuchen und in süßen Desserts, aber auch in Salaten, Broten oder Gemüsegerichten. Sie können sie beispielsweise einfach hacken und über den Salat streuen. Das sorgt für eine extra Portion Geschmack und Nährstoffe. In einigen Rezepten findet auch das gesunde Walnussöl Anwendung.
Für welches Walnuss-Rezept Sie sich auch entscheiden, die Nüsse sind in jedem Fall sehr gesund, nährstoffreich und hilfreich bei einer Vielzahl von Erkrankungen.
