Resilienz – was die Seele stark macht

Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz (von lateinisch resilire: „zurückspringen“ oder „abprallen“) wird in verschiedenen Wissenschaften – wie der Physik, Soziologie, Biologie oder Medizin – genutzt und meist mit „Widerstandskraft“ übersetzt. Ursprünglich stammt der Ausdruck jedoch aus der Werkstoffkunde und wird für flexible Materialien verwendet, die nach äußerer Einwirkung wieder in ihre Ausgangsform zurückkehren.

In der Psychologie beschreibt Resilienz die Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach negativen Ereignissen beziehungsweise die Fähigkeit von Personen, sich dank seelischer Stärke an belastende Situationen anzupassen.

So bezeichnen wir Menschen, die sich nach einem Unfall, einer Trennung, Krankheit oder einem Jobverlust schnell regenerieren, optimistisch bleiben und ihr Leben aktiv in die Hand nehmen, als resilient. Auch Personen, die Stress oder Herausforderungen mit Gelassenheit begegnen und unter solchen Bedingungen sogar über sich hinauswachsen, gelten als resilient.

Ist Resilienz angeboren?

Lange glaubte man, dass Resilienz eine angeborene Fähigkeit sei. Mittlerweile geht die Resilienzforschung jedoch davon aus, dass Resilienz ein komplexer psychischer Mechanismus ist, der zwar zum Teil mit angeborenen Persönlichkeitsmerkmalen, aber auch mit verschiedenen Verhaltensweisen, Ressourcen und frühkindlicher Prägung zusammenhängt.

Die Fähigkeit zur Resilienz ist demnach nur zu 30 bis 50 Prozent genetisch bedingt und entwickelt sich vor allem durch einen Interaktionsprozess zwischen Mensch und Umwelt. „Resilienz hat zwar eine genetische Komponente, aber ein großer Teil ist auch erlernbar“, erklärt Dr. Isabella Helmreich, Psychologin für Resilienzforschung am Mainzner Leibniz-Institut, im Fitmacher-Podcast. Zudem ist Resilienz nicht statisch, da sie sich im Laufe des Lebens immer weiter entwickeln kann.

Fitmacher Podcast: Resilienz verstehen und stärken

Wie schaffen wir es, trotz Krisen und Herausforderungen stark zu bleiben? In dieser Folge sprechen wir mit der Psychologin Dr. Isabelle Helmreich vom Leibniz-Institut über das Konzept der Resilienz, ihre Bedeutung im Alltag und wie wir sie gezielt fördern können. Denn es gibt Menschen, die nach einem Schicksalsschlag oder privaten Krisen sehr lange brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen –während andere wesentlich schneller wieder zu alter Stärke zurückfinden. Wir geben praktische Tipps und spannende Einblicke in die Resilienzforschung.

Warum sind manche Menschen resilienter als andere?

Auch wenn jeder Mensch in seinem Leben größere und kleinere Krisen durchlebt, ist die individuelle innere Widerstandskraft von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Der Grundstein für Resilienz wird in der Kindheit gelegt, was erklärt, warum einige Personen von vornherein widerstandsfähiger sind als andere.

Wie groß die seelische Widerstandsfähigkeit ist, hängt von mehreren Faktoren ab. In der Resilienzforschung wird hierbei zwischen sogenannten Risiko- und Schutzfaktoren unterschieden.

Während Risikofaktoren, wie Ausgrenzung, Armut oder die psychische Erkrankung eines Elternteils, sich generell negativ auf die Resilienzentwicklung auswirken, zählen soziale Kompetenz, Selbstvertrauen und ein stabiles Familienumfeld zu den sogenannten Schutzfaktoren, welche die Resilienz erhöhen.

Werden Kinder also in Bezug auf ihre eigenen Fähigkeiten durch ihr soziales Umfeld ermutigt und in ihrem Umgang mit Erfolgen und Misserfolgen liebevoll unterstützt, wirkt sich das positiv auf ihre psychische Widerstandsfähigkeit aus. Im Gegensatz dazu neigen Kinder, deren Aufwachsen durch Risikofaktoren bestimmt wird, eher dazu, sich zu vulnerablen Persönlichkeiten zu entwickeln, die anfälliger für psychische Störungen sind und Schwierigkeiten haben, Herausforderungen aus eigener Kraft zu bewältigen.

Der Begriff Vulnerabilität bedeutet Verwundbarkeit und wird oft als das Gegenteil von Resilienz bezeichnet. Inzwischen weiß man aber, dass auch Personen, deren Kindheit von sozialem Rückhalt geprägt war, sich zu vulnerablen Persönlichkeiten entwickeln können, während sich Kinder, die unter Risikofaktoren aufgewachsen sind, sich wiederum dennoch als resilient erweisen können.

Verlässliche Bezugsperson als zentraler Faktor

Letzteres zeigte eine Langzeitstudie der US-Psychologin Emmy Werner, die als ­Beginn der Resilienz-Forschung gilt und zu einem grundlegenden Perspektivenwechsel auf dem Gebiet führte. Im Zuge der Studie hatte Werner über drei Jahrzehnte den Werdegang von hawaiianischen Kindern erforscht.

Etwa ein Drittel der Kinder wuchs in prekären Verhältnissen auf, in denen Hunger, Vernachlässigung und Misshandlung zu ihrem Alltag gehörten. Diese Erfahrungen wirkten sich auch auf ihr Erwachsenenleben aus: Viele von ihnen brachen die Schule ab, entwickelten Alkoholabhängigkeiten oder waren verhaltensauffällig.

Allerdings schaffte es wiederum ein knappes Drittel der Kinder, unbeschadet aus ihrer negativen Ausgangssituation hervorzugehen.Sie entwickelten sich zu angesehenen Mitgliedern ihrer Gemeinden, studierten, schlugen erfolgreiche Berufslaufbahnen ein und schienen psychisch nicht beeinträchtigt zu sein. Sie waren resilient.

Doch wieso gelang es diesen Kindern, trotz der Risikofaktoren ihre seelische Widerstandskraft zu entwickeln? Werner kam schließlich zu der Erkenntnis, dass es auch im Umfeld dieser Kinder eine Person gab, die sie unterstützte und somit dafür sorgte, dass gewisse Schutzfaktoren gegeben waren. Ein großer Bruder, eine Lehrerin oder eine andere Bezugsperson förderte sie, gab ihnen das Gefühl, etwas wert zu sein, und stärkte so ihr Selbstvertrauen.

Da sich die Resilienzfähigkeit der Kinder im Laufe der Studie unter verschiedenen Umweltbedingungen veränderte, zog Werner daraus den Schluss, dass Resilienz erlernbar sei. Weitere Studien ­bestätigten ihre Beobachtungen. Eine stabile, zugewandte Beziehung zu einer Fürsorgeperson aus dem sozialen Umfeld in der Kindheit sowie ein tragfähiges soziales Netz im spä­teren Leben gelten heute als zentrale Faktoren für die Entwicklung psychischer Widerstandsfähigkeit.

Was zeichnet resiliente Menschen aus?

Resiliente Menschen verfügen über ein robustes seelisches Immunsystem, welches es ihnen ermöglicht, angesichts von Krisen oder Herausforderungen fokussiert und optimistisch zu bleiben. Zudem können sie in Stresssituationen auf persönliche Ressourcen zurückzugreifen und sich dabei im Idealfall weiterentwickeln, sodass sie am Ende sogar gestärkt aus diesen Prozessen hervorgehen können.

In der Regel suchen sie in einer Krise nicht nach Schuldigen, sondern nach einem Ausweg, in dem festen Glauben daran, dass es einen geben wird. Das bedeutet nicht, dass diese Menschen nicht unter Krisen leiden. Entscheidend ist jedoch, dass belastende Situationen sie nicht lähmen, sondern sie auch in solchen Phasen handlungsfähig bleiben. Dabei helfen ihnen bestimmte Eigenschaften, die als die sieben Säulen der Resilienz bezeichnet werden.

Was bedeuten die sieben Säulen der Resilienz?

Die Resilienzforschung geht davon aus, dass es verschiedene Verhaltensweisen und Strategien gibt, welche die Resilienzfähigkeit eines Menschen maßgeblich beeinflussen. In diesem Zusammenhang spricht man meist von den sieben Säulen der Resilienz oder auch sieben Säulen der Stärke. 

1. Die erste Säule ist Akzeptanz: Resiliente Personen können die Realität meist schnell annehmen, ohne sich ihr zu widersetzen.
2. Die zweite Säule ist Optimismus, der es resilienten Menschen ermöglicht, auch in Krisensituationen eine positive Einstellung zu bewahren.
3. An dritter Stelle steht Lösungsorientierung: Probleme als Herausforderung anzusehen und nach Auswegen zu suchen, ist ein wichtiger Bestandteil von Resilienz.
4. Dann folgt Selbstwirksamkeit, denn wer resilient ist, glaubt an seine Fähigkeiten sowie daran, dass er auf ein Geschehen Einfluss nehmen kann.
5. Die fünfte Säule ist Verantwortung, da resiliente Personen in Notlagen die Kontrolle über ihr Leben übernehmen, statt sich als Opfer ihrer Umstände zu sehen. Sie versuchen, Probleme eigenverantwortlich zu lösen, auch wenn sie diese nicht verursacht haben.
6. Netzwerkorientierung bildet die sechste Säule, da resiliente Menschen meist über ein soziales Netzwerk verfügen, welches ihnen Kraft gibt und aus dem sie bei Bedarf auch Unterstützung erhalten.
7. An siebter Stelle steht Zukunftsorientierung. Hiermit ist gemeint, dass resiliente Persönlichkeiten zuversichtlich in die Zukunft blicken, sich Ziele setzen und durch aktives Handeln versuchen, ihre Pläne zu verwirklichen.

Die sieben Säulen der Resilienz sind essenziell für die Entwicklung innerer Stärke.

Kann man Resilienz messen?

Die Messbarkeit von Resilienz ist sehr umstritten. Zwar gibt es sogenannte Resilienztests, in denen mithilfe verschiedener Fragen, beispielsweise zum Umgang mit Stress, die Resilienzfähigkeit einer Person ermittelt werden soll. Doch in der Resilienzforschung ist man sich uneinig, wie aussagekräftig solche psychometrischen Fragebögen und Interviews tatsächlich sind. Denn viele Experten argumentieren, dass Resilienz aufgrund individueller Unterschiede und subjektiver Erfahrungen nur schwer zu messen ist.

Da sich die Resilienzfähigkeit eines Menschen zudem erst in einer Krise offenbart, sei sie ohne den Stresstest einer solchen Belastungssituation quasi unsichtbar. Dementsprechend argumentiert Neuropsychologe und Resilienzforscher Raffael Kalisch vom Deutschen Resilienz-Zentrum in Mainz, dass man nur eine Aussage über die Resilienz einer Person treffen kann, wenn man über einen längeren Zeitraum betrachtet, wie sich Belastungssituationen auf ihre psychische Gesundheit auswirken.

Auch ist zu bedenken, dass sich die innere Widerstandskraft eines Menschen im Laufe des Lebens verändern und so von Situation zu Situation variieren kann. Die verschiedenen Skalen, mit deren Hilfe die Resilienzfähigkeit einer Person erfasst werden soll, messen Resilienz jedoch nur zu einem einmaligen Zeitpunkt und sind daher ungeeignet, um langfristige Entwicklungen und die Fähigkeit zur psychischen Regeneration abzubilden. 

Zusammenfassend lässt sich daher sagen, dass solche Tests und Fragebögen zwar hilfreich für eine erste (Selbst-)Einschätzung der psychischen Widerstandskraft sein können, letztlich aber nicht genug valide Ergebnisse liefern, um die Resilienzfähigkeit eines Menschen umfassend zu beurteilen.

Resilienz stärken: Strategien und Übungen, um Resilienz zu fördern

In den vergangenen Jahren erhielt das Thema Resilienz immer mehr Aufmerksamkeit. Es ist zentraler Gegenstand vieler Ratgeber und spielt auch im Bereich des Coachings, der Lebensberatung und der Psychotherapie eine wichtige Rolle.

Je früher man Resilienz lernt und sich entsprechende Fähigkeiten aneignet, umso besser ist man fürs spätere Leben ausgerüstet.

Wichtig ist aber, zu verstehen, dass es sich bei Resilienz nicht um eine Form der Selbstoptimierung handelt, die sich durch Verhaltensmodifikation allein erreichen lässt, sondern dass die psychische Widerstandskraft immer auch von äußeren Umweltfaktoren abhängig ist.

Aufbauend auf den sieben Säulen der Resilienz gibt es jedoch Verhaltensweisen und Strategien, die man erlernen und so die eigene Resilienz stärken kann. Man spricht hierbei auch von Resilienz-Faktoren.

„Je früher man Resilienz lernt und sich entsprechende Fähigkeiten aneignet, umso besser ist man fürs spätere Leben ausgerüstet. Ganz viele Studien zeigen aber auch, dass man selbst im hohen Lebensalter noch Resilienz lernen kann“, erklärt Dr. Helmreich.

Mit Blick auf die sieben Säulen der Resilienz kann man zudem probieren, einzelne Kompetenzen zu trainieren. So wird im Zuge sogenannter Resilienz-Seminare, wie sie unter anderem vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung angeboten werden, versucht, Resilienz-Faktoren wie Selbstreflexion, Problemlösekompetenz, Selbstwirksamkeit und Optimismus im gemeinsamen Austausch gezielt zu fördern.

Selbstliebe und Lebensstil

Selbstfürsorge ist ein wesentlicher Bestandteil der Resilienzentwicklung, da sie die Fähigkeit fördert, effektiv mit Stress und Herausforderungen umzugehen. Wer bewusst auf die eigenen körperlichen und emotionalen Bedürfnisse achtet, stärkt seine psychische Widerstandskraft. Zudem hilft Selbstfürsorge, persönliche Grenzen zu erkennen und zu respektieren, was langfristig ebenfalls zu einer besseren Stressbewältigung führt.

„Für Resilienz ist es wichtig zu wissen, dass ich auch Grenzen setzen muss, und dass es nicht darum geht, sämtlichem Druck von außen standzuhalten, indem ich mich selbst optimiere“, so Dr. Helmreich.

So kann eine ausgewogene Work-Life-Balance entscheidend dazu beitragen, die Resilienz zu steigern. Sämtliche Maßnahmen, die zur Stressreduktion beitragen, steigern ebenfalls die Resilienzfähigkeit. Dazu gehören regelmäßige Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oderYoga sowie Achtsamkeitsübungen. Auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf und Bewegung tragen dazu bei, das Wohlbefinden zu erhalten und die Resilienz zu erhöhen.

Ein gutes Netzwerk aus Sozialkontakten, mit denen man sich austauscht, und aus dem man in Krisensituationen Unterstützung und Rückhalt erhält, hilft ebenfalls maßgeblich, Probleme erfolgreich zu bewältigen.

Resilienz im Beruf

Nicht nur in Krisensituationen, auch am Arbeitsplatz spielt Resilienz eine wichtige Rolle. Lange Arbeitszeiten, volle Terminkalender, knappe Fristen sowie die ständige Erreichbarkeit über mobile Geräte sorgen dafür, dass wir im Beruf einer Vielzahl belastender Faktoren ausgesetzt sind. Menschen, die eher unempfindlich auf Stress und äußere Anforderungen sowie flexibel auf Veränderungen reagieren, kommt dies im Job daher oft zugute.

Resiliente Mitarbeitende zeichnen sich zudem oft durch Selbstbewusstsein, Optimismus und eine gewisse Unerschütterlichkeit aus und tragen so zu einer positiven Arbeitsatmosphäre und zur Stabilität in ihrem Team bei.

Sie sind darüber hinaus in der Lage, Lösungen für schwierige Aufgaben zu entwickeln und um Hilfe zu bitten, wenn sie an ihre Grenzen stoßen. Da Unternehmen enorm von resilienten Mitarbeitern profitieren, sollten auch Arbeitgeber ein Interesse daran haben, die Resilienz ihrer Angestellten zu fördern, indem sie ihnen ein unterstützendes Arbeitsumfeld bieten und zum Beispiel auf geregelte Pausenzeiten, Möglichkeiten für Überstundenausgleich oder ein wertschätzendes Miteinander achten.

„Auch Arbeitgeber und die Politik sollten sich fragen: Wie können wir resilientere Arbeits-, Lebens- und Umweltbedingungen schaffen, damit die Menschen ihre Potenziale entfalten können“, mahnt Dr. Helmreich.

Resilienz in Beziehungen

Zwischenmenschliche Beziehungen können zum einen von Resilienz profitieren und zum anderen ihrerseits dazu beitragen, die eigene Resilienzfähigkeit zu stärken. In Paar-Beziehungen kann Resilienz das individuelle Wohlbefinden beider Partner, aber auch die Beziehungsqualität steigern. Viele Resilienzfaktoren, wie Optimismus oder Lösungsorientiertheit, sind Eigenschaften, die sich positiv auf die Beziehungsdynamik auswirken und helfen, Krisen gemeinsam zu überwinden. So sind resiliente Paare eher in der Lage, Konflikte durch offene Kommunikation zu bewältigen oder Missverständnisse zu klären. Dadurch können sie sich den Herausforderungen des alltäglichen Lebens stellen, ohne dass ihre Beziehung dabei Schaden nimmt. Im Gegenteil: Oft kann sie sogar gestärkt aus schwierigen Zeiten hervorgehen. Ein weiterer Ausdruck von Resilienz in Beziehungen ist die gemeinsame Anpassungsfähigkeit an Veränderungen, wodurch die Verbindung zwischen Partnern auch über einen langen Zeitraum flexibel und stabil bleibt.

Doch auch für die Stärkung von Resilienz sind zwischenmenschliche Beziehungen, nicht nur in der Kindheit, sondern auch im Erwachsenenleben, essenziell. Denn Unterstützung aus dem sozialen Umfeld ist einer der am besten belegten Faktoren, um Krisen und Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Der Austausch und gegenseitige Hilfestellungen, sowohl innerhalb eines sozialen Netzwerks als auch in einer Beziehung zwischen Lebenspartnern, bietet emotionale Sicherheit und stärkt so die psychische Widerstandskraft.

Fazit: Resilienz ist hilfreich, aber kein Allheilmittel

Die Fähigkeit zur Resilienz ist teilweise genetisch bedingt, zum Großteil jedoch ein Mechanismus, den man sich im Laufe des Lebens aneignet. Allerdings hängt die Entwicklung der inneren Widerstandskraft dabei auch von Einflüssen und Faktoren ab, die wir nicht steuern können. Hierzu zählen unter anderem die Umstände, unter denen wir aufwachsen.

Die gute Nachricht: Bis zu einem gewissen Grad ist es möglich, Resilienz durch Strategien und Übungen gezielt zu trainieren. Allerdings ersetzt ein solches Training keine Therapie, da gewisse Schicksalsschläge, Traumata oder Krisensituationen zu gravierend sind, als dass sie sich allein durch solche Maßnahmen bewältigen ließen.

Denn obwohl Resilienz bis zu einem gewissen Grad erlernbar ist, heißt dies nicht, dass sie wie ein Allheilmittel gegen jede psychische Krise immunisiert oder der Schlüssel zur Lösung aller Probleme ist. Sie ist daher nicht als Konzept der Selbstoptimierung, sondern als ein komplexes multikausales Konstrukt zu verstehen.

Auch ist es wichtig anzuerkennen, dass resiliente Menschen nicht unbesiegbar sind und oft ebenfalls Hilfe benötigen, um belastende Erlebnisse zu verarbeiten, auch wenn ihnen dies leichter fällt als vulnerablen Personen. Da wir in einer Zeit leben, die durch eine Vielzahl von destabilisierenden Krisen wie den Klimawandel, aber auch Krieg und Rezession geprägt ist, kommt Resilienz eine wachsende Bedeutung zu.

„Dadurch, dass wir, zum Beispiel durch unsere Handys und die digitalen Medien, vielen Stimulationen ausgesetzt sind, und die Entgrenzung zwischen Freizeit und Arbeit immer mehr voranschreitet, braucht es gute Strategien, damit wir damit nicht überfordert werden“, so Dr. Helmreich.

Insgesamt ist Resilienz eine Schlüsselkompetenz, die es uns ermöglicht, sowohl in schwierigen Lebensphasen als auch in einer komplexen und sich ständig verändernden Welt erfolgreich zu navigieren und unser Wohlbefinden zu erhalten.