Schlafstörungen - wenn die Nacht zum Tag wird
Gerade nach einem anstrengenden Tag braucht unser Körper dringend Ruhe, um sich zu regenerieren. Doch leider leidet ein Drittel der Deutschen unter ständigen Schlafstörungen. Woran das liegt und wie Betroffene wieder zu einer erholsamen Nacht zurückfinden.
Jeder von uns hat schon mal schlecht geschlafen. Weil uns die Probleme des Tages beschäftigen, weil die Bilder eines spannenden Films uns nicht einschlafen lassen, weil unser Partner schnarcht, weil wir schlecht träumen, weil uns eine Erkältung quält ... Ab und zu sind schlechte Nächte völlig normal. Wenn sie allerdings zur Regel werden, spricht man von ernst zu nehmenden Schlafstörungen, die unseren Alltag massiv beeinträchtigen können.
»Wenn Menschen länger als drei Monate schlecht schlafen, spricht man von einer chronischen Schlafstörung«, weiß Prof. Wolfgang Galetke, Schlafmediziner und Chefarzt am Krankenhaus der Augustinerinnen in Köln. Ein Großteil der Betroffenen leidet unter einer Insomnie. Damit bezeichnet man Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, die zu Tagesmüdigkeit, zu Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Bluthochdruck oder Depressionen führen können. In selteneren Fällen führen spezielle Erkrankungen zur Schlaflosigkeit. Das können sogenannte Parasomnien sein, zum Beispiel Menschen, die Schlafwandeln, Angstzustände haben, aber auch Zähneknirschen gehört dazu.
Beim Restless-Legs-Syndrom verursachen Bewegungsstörungen in den Beinen, die sich durch Kribbeln oder Muskelzuckungen äußern, die Probleme. Diese Erkrankung kommt meistens bei Frauen vor. »Ursache ist eine Schädigung der Nervenbahnen«, erklärt Prof. Galetke. Aber auch extremes Schnarchen, Atmungsstörungen und Atemaussetzer, die sogenannte Schlafapnoe, machen einigen Menschen zu schaffen. »Bei sehr starkem Schnarchen rate ich den Betroffenen, ein Schlaflabor aufzusuchen«, so Galetke. »Hier wird kontrolliert, ob es zu Atemaussetzern in der Nacht kommt. Diese können gefährlich werden und zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen. Die Patienten bekommen dann unter Umständen eine Positivdruckmaske für die Nacht.«
Die Qualität des Schlafes ist entscheidend
Auf die Quantität des nächtlichen Schlafes kommt es übrigens nicht unbedingt an, vielmehr auf die Qualität. »Manche Menschen kommen mit fünf Stunden pro Nacht gut zurecht und fühlen sich erholt, andere brauchen acht bis neun Stunden, um fit zu sein«, erläutert Galetke. Wichtig ist, dass es ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Tiefschlaf, REM-Schlaf und Wachphasen gibt.
Schlaf kann mithilfe der Ableitung von Hirnströmen und Augenbewegungen gemessen werden. Ein gesunder Schläfer absolviert in der Nacht vier bis fünf sogenannte Schlafzyklen, bei denen er nacheinander Leichtschlaf, Tiefschlaf und schließlich Traumschlaf (REM-Schlaf) durchläuft. Die Tiefschlafphasen dominieren in der ersten Nachthälfte, wohingegen der Schlaf in der zweiten Nachthälfte eher vom Leicht- und vom Traumschlaf geprägt wird.
Je älter die Menschen, desto häufiger treten Schlafstörungen auf.
Schlafstörungen haben vielfältige Ursachen
Eine Ursache für Schlafstörungen ist zunächst einmal das Alter. »Im Laufe des Lebens nimmt das Schlafbedürfnis ab. Ältere Menschen haben auch einen leichteren Schlaf und häufigere Wachphasen. Das hat mit dem Alterungsprozess zu tun«, so Galetke. Neben Erkrankungen, die behandelt werden müssen, handelt es sich bei Schlafstörungen oft um eine unerklärliche und erlernte Schlaflosigkeit. »Häufig gibt es bei den Betroffenen ein Ereignis, das die Schlaflosigkeit auslöst. Dann verselbstständigt sich das Problem und wird chronisch«, erläutert der Experte.
Die Nacht von Sonntag auf Montag häufig am schlimmsten
Einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafs hat der zunehmende Stress, dem die Menschen ausgesetzt sind. Hohe private und vor allem berufliche Anforderungen führen dazu, dass viele Menschen nicht mehr zu einem erholsamen Schlaf finden.
Die Nacht von Sonntag auf Montag ist für die meisten übrigens am schlimmsten. Zum einen gibt es die Umstellung vom Ausschlafen zum frühen Aufstehen, zum anderen kreisen die Gedanken um die anstehende stressige Arbeitswoche. Laut einer aktuellen Schlafstudie der Firma Beurer und TNS Emnid, an der 3.491 Personen teilnahmen, haben 28 Prozent der Deutschen Stress bei der Arbeit für ihre Schlafprobleme angegeben. Bei den 40- bis 49-Jährigen waren es sogar 46 Prozent, bei den vollzeitbeschäftigten Müttern, die eine Doppelbelastung haben, sogar 53 Prozent.
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Bildschirm-Medien haben hier nichts zu suchen.
Eine weitere Ursache ist Lärm, der vor allem Menschen in den Großstädten immer öfter den Schlaf raubt. Aber auch die digitalen Medien tragen erheblich zu einem gestörten Schlaf bei. »Es ist erwiesen, dass sich das Blaulicht, das Bildschirme von Fernsehern, Tablets, Laptops oder Smartphones ausstrahlen, negativ auf den Schlaf auswirkt«, so Galetke. »Wer besser schlafen möchte, sollte zunächst einmal Bildschirmmedien aus seinem Schlafzimmer verbannen und dieses wirklich nur für einen erholsamen Schlaf nutzen. Wichtig ist es, dass das Bett mit Schlafen assoziiert wird.«
Die sieben Regeln der Schlafhygiene
- Dunkler, gut durchlüfteter Schlafraum
- Raumtemperatur optimalerweise 16 bis 18 Grad
- Ein Zubettgehritual (möglichst immer zur gleichen Zeit)
- Kein Mittagsschlaf, auch wenn der nächtliche Schlaf schlecht war
- Kein Sport in den späten Abendstunden
- Kein Alkohol oder schwere Speisen vor dem Schlafengehen
- Keine Bildschirm-Medien wie Tablet, Laptop, Smartphone oder Fernseher im Bett nutzen
Therapiemöglichkeiten von Schlafstörungen
»Es ist bei Schlafstörungen sehr wichtig, die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten«, erklärt Galetke. »Das klingt banal, bewirkt aber schon eine Menge.« Wer unter häufigen Schlafstörungen leidet, sollte zunächst einmal einen Spezialisten aufsuchen, um den Problemen auf den Grund zu gehen. Unter Umständen kann auch ein Psychologe helfen, wenn ein tiefergehendes Problem die nächtliche Unruhe auslöst. Gegen Stress helfen Entspannungsübungen oder autogenes Training, aber auch das Erlernen eines Einschlafrituals, wie das Lesen eines guten Buchs oder das Hören von Musik. »Wichtig ist auch eine Schlafrestriktion«, sagt Galetke.
Schlafmittel sollten nur übergangsweise und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
»Wer nicht einschlafen kann, sollte sich nicht stundenlang herumwälzen, sondern aufstehen und etwas anderes tun, bis er wieder müde ist. «Schlafmittel seien in extremen Fällen erst mal die einzige Möglichkeit, damit der Patient sich erhole. Allerdings müsste die Einnahme immer ärztlich begleitet und nach vier bis acht Wochen gedrosselt und abgesetzt werden. »Alle Substanzen machen über kurz oder lang körperlich und psychisch abhängig und greifen in die natürlichen Funktionen des Körpers ein.«
