Die 4 besten Pilatesübungen für zu Hause

In der Ruhe liegt die Kraft – dieser Spruch gilt auch für Pilates. Das sanfte Ganzkörpertraining bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Und das Beste: Einige Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen.

Lange Zeit war Pilates die Geheimwaffe der Stars und Sternchen im Kampf gegen Stress und lästige Pfunde. Inzwischen aber sind die Vorzüge der ruhigen und kraftvollen Übungen auch in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Und das ist kein Wunder, schließlich gilt das Ganzkörpertraining als gesund und gelenkschonend.

Pilates: Die Körpermitte steht im Fokus

Pilates kombiniert Elemente aus den Bereichen Yoga, Gymnastik sowie asiatischer Kampfsport und nimmt vor allem die Körpermitte in den Blick, auch Kraftzentrum oder Powerhouse genannt. Mithilfe der richtigen Atmung und Konzentration soll Pilates die Haltung und Stabilität auf ein neues Level heben – im körperlichen, aber auch geistige Sinne.

Die Übungen sprechen insbesondere die Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille an, indem sie einzelne Muskeln gezielt aktivieren, entspannen oder dehnen. So kann regelmäßiges Training helfen, muskuläre Verspannungen zu lockern und Bauch und Rücken zu stärken, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen.

Der verdiente Lohn sind eine verbesserte Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Flexibilität: Wer die Bewegungsabfolgen beherrscht, kann einige Pilates-Übungen problemlos zu Hause ausführen. Alles, was Sie dafür brauchen, sind Zeit, Lust und eine rutschfeste Matte. Anfänger sollten sich auf fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung beschränken, Fortgeschrittene können auch gerne mehr machen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!

Die Brücke

Diese Übung spricht vor allem das sogenannte Kraftzentrum an: Beckenboden, Zwerchfell und die Muskeln an der Wirbelsäule.

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und die Arme seitlich gestreckt an den Körper. Stellen Sie die Füße auf und bringen Sie die Knie in einen 45°-Winkel.
Atmen Sie tief ein, spannen Sie Gesäß, Rumpf und Beine an und heben Sie das Becken kontrolliert an. Rücken und Oberschenkel sollten dabei eine Linie bilden. Halten Sie die Position für einige ruhige Atemzüge.
Senken Sie Gesäß und Rumpf langsam nach unten bevor Sie beide nach wenigen Sekunden wieder nach oben heben.

Planks

Diese auch Unterarmstütz genannte Verbundübung trainiert vornehmlich den Bauch, aber auch die Rückenmuskulatur, Schultern, Arme und Po. Weil Planks eine besondere Körperspannung erfordern, bedürfen sie einiger Übung.

Legen Sie sich flach auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab und stellen Sie die Zehen auf.
Spannen Sie Rumpf, Gesäß und Beine an und heben Sie den Körper an, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen lastet. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Wichtig ist, kein Hohlkreuz zu bilden.
Halten Sie die Position mindestens zehn Sekunden und atmen Sie dabei ruhig ein und wieder aus. Anschließend können Sie den Körper entspannen, bevor Sie wieder die Ausgangslage einnehmen.

Superman

Einfach, aber anstrengend: Wer ein bisschen fliegen und dabei dem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte den Superman ausprobieren. Die Übung trainiert den Rückenstrecker und stärkt Nacken und Schultern.

Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Bringen Sie Ober- und Unterarme in einen 90°-Winkel und formen Sie ein U.
Spannen Sie den Rumpf an, und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine bis zum Becken sowie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab.
Ziehen Sie die Ellbogen in der Aufwärtsbewegung nach hinten zum Rücken, bis die Schulterblätter leicht zusammengezogen werden. Begeben Sie sich zurück in die Ausgangslage und starten Sie von vorn.

The Hundred

Als Pilates-Klassiker eignet sich The Hundred ideal für Einsteiger. Die Übung bringt den Atemkreislauf wieder in Schwung, beruhigt und verbessert die Kraft der Rumpfmuskulatur.

Flach auf den Rücken legen, die Arme gestreckt neben dem Körper halten. Atmen Sie tief ein und wieder aus, als würde Ihr Bauchnabel einsinken.
Heben Sie Ihre geschlossenen und angewinkelten Beine an, bis die Knie über der Hüfte sind und die Unterschenkel parallel zur Decke zeigen.
Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe an und bewegen Sie die Arme rhythmisch auf und ab, während Sie ruhig ein- und ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft, wie Sie möchten.

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