HIIT kann viele Kalorien verbrennen
Schweißtreibende Belastungsphasen, knappe Ruhepausen: Auf diesem Prinzip beruht das hochintensive Intervalltraining, kurz: HIIT. Was der Fitness-Trend bringt und für wen er sich eignet, erzählt uns Trainingsexperte Dr. Heinz Kleinöder.
Herr Dr. Kleinöder, man hört immer häufiger vom hochintensiven Intervalltraining. Wie funktioniert die Trainingsmethode?
Wie der Name schon sagt, liegt ihr eine intervallartige Belastungsstruktur zugrunde, die sich auf verschiedene Sportarten anwenden lässt. Es gibt zig unterschiedliche Konstellationen, die alle auf einen sehr schnellen Wechsel von hochintensiver Belastung und aktiver Erholung setzen.
Wie kann so eine Konstellation aussehen?
Man kann zum Beispiel 20 Sekunden so schnell wie möglich laufen und anschließend 40 Sekunden entspannt joggen. Die Methode lässt sich aber auch mit dem Crosstrainer, dem Fahrrad oder anderen Sportarten kombinieren. Eine HIIT-Einheit dauert dabei zwischen zehn und 30 Minuten – je nachdem, wie lang und häufig man die Intervalle gestaltet.
HIIT gilt als besonders effektiv. Warum?
Der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System werden dabei intensiv belastet. Das kann zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch führen. Außerdem helfen die intensiven Belastungen, das Fitnessniveau schnell zu steigern. Um das zu erreichen, bedarf es aber einer längeren Vorbereitungs- und Regenerationszeit als beim klassischen Training.
Was sollte man noch beachten?
Man sollte sich selber in den Mittelpunkt stellen. Das heißt, wenn man sich nicht mehr wohlfühlt und das Training zu einer Qual wird, sollte man die Intervalle verkürzen oder ganz abbrechen. Sobald man intensiv trainiert, ist eine hohe Konzentration erforderlich, um die Übungen technisch sauber auszuführen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Eignet sich HIIT auch für Sporteinsteiger?
Das ist schwer zu beantworten, weil die Methode immer eine gute Belastbarkeit und Gesundheit voraussetzt. Die hohen Belastungen beim HIIT zielen auf den Fitnesszustand ab – und sind aus gesundheitlicher Perspektive nicht zwingend notwendig. Anfänger sollten die Intensität langsam steigern und sich beim HIIT wohlfühlen.
Wie viele Einheiten pro Woche sind ratsam, um von den positiven Effekten zu profitieren?
Eine intensive Einheit pro Woche reicht aus. Zusätzlich würde ich ein zweites Training im klassischen Sinne mit reduzierter Intensität vorschlagen. Normale Trainingsmethoden sind sanfter, aber ebenfalls erfolgreich.
Die schnellen Wechsel zwischen beiden Phasen fordern den Körper stärker als Training im gleichmäßigen Tempo. Ist es sinnvoll, dauerhaft nach der HIIT-Methode zu trainieren?
Es gibt viele intensive Konstellationen, die sicher auch langfristig angewendet werden können. Am sinnvollsten erscheint mir die Methode als Ergänzung zum normalen Kraft- und Ausdauertraining. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings die Leistungsfähigkeit und die Gefahr steigt, seiner Gesundheit mit HIIT zu viel zuzumuten.
Haben Sie Tipps für Anfänger?
Sie sollten auf keinen Fall dem Motto „Je härter, desto besser!“ verfallen! Eine gesteigerte Intensität soll Spaß machen und nicht zur Qual werden. Und lassen Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung und Regeneration!
Fit mit HIIT
Alles, was man für diese beiden Übungen braucht, sind das eigene Körpergewicht, ein wenig Platz – und einige Minuten Zeit. Ziel ist es, intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen zu verbinden. Die Länge und Wiederholungszahl der Intervalle bleiben Ihnen überlassen, sollten aber zu Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand passen.
Intervalllaufen
Eine Einheit könnte wie folgt aussehen: Wärmen Sie sich mit fünfminütigem Joggen auf. Dann sprinten Sie sechs bis acht Mal für 15 Sekunden und steigern von Intervall zu Intervall die Geschwindigkeit. Zwischen den Sprints legen Sie eine einmütige Pause ein, in der Sie langsam laufen oder gehen.
Seilspringen
Die Bewegungen des Seils kommen aus den Handgelenken. Schultern und Unterarme bleiben steif. Wie lang die Intervalle und Pausen sind, entscheiden Sie. Wichtig ist, die Intervalle so intensiv wie möglich zu gestalten und sich dabei trotzdem wohlzufühlen.
