Krafttraining im Alter: Welche Übungen sich eignen

Das Treppensteigen wird zunehmend schwerer. Die Einkäufe lassen sich nicht mehr so schnell ins Haus bringen. Auch der gelegentliche Spaziergang kostet Energie. Wenn im höheren Alter die Muskulatur schwindet, können vermeintlich leichte Abläufe zur körperlichen Anstrengung werden. Mareike Viebahn, Sportwissenschaftlerin im Zentrum für Physiotherapie (ZfP) in Bielefeld, erklärt, wie Senioren altersbedingtem Muskelabbau gezielt entgegenwirken können – und so für mehr Mobilität und Gesundheit im Alltag sorgen.

Das Wichtigste in Kürze

Ab 60 Jahren nimmt die Muskelkraft ab, wodurch Mobilität und Stabilität eingeschränkt werden. Gezieltes Krafttraining kann dem entgegenwirken.
Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Gelenke, verbessert Gleichgewicht und Koordination und beugt Stürzen sowie Krankheiten vor.
Zu den empfohlenen Übungen gehören Bizepscurls, Kniebeugen, Liegestütze und Schulterdrücken, da sie wichtige Muskelgruppen kräftigen.
Besonders die Oberschenkel-, Stütz- sowie Arm- und Schultermuskulatur sollten gezielt trainiert werden.
Ein sicheres Training beginnt mit leichten Gewichten und umfasst drei Sätze pro Übung. Anfänger sollten sich vor Beginn den Rat Arztes oder Physiotherapeuten einholen.

Ist Krafttraining im Alter gesund?

Ein veränderter Hormonspiegel, eine schlechtere Durchblutung des Körpers, ein Mangel an Bewegung, weniger Appetit oder eine unausgewogene Ernährung: Es gibt verschiedene Gründe, warum im fortgeschrittenen Alter die Muskulatur abbaut. Spätestens ab 60 Jahren gehen die Kraft und Schnellkraft – also die Fähigkeit, schnell aufzustehen oder Treppen zu steigen – spürbar zurück.

Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich auch im höheren Alter trainieren. Denn Knochen und Muskeln unterliegen einem ständigen Erneuerungsprozess, sodass sie jederzeit gestärkt werden können – egal, wie alt wir sind. Auch eine verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers und der einzelnen Extremitäten gehören zu den positiven Effekten eines Trainings.

Fitmacher Podcast: Fit im Alter

Fit bleiben bis ins hohe Alter, das wünschen wir uns alle! Wie kann das gelingen? Dagobert Brandes ist ein perfektes Beispiel; mit 80 Jahren hat er noch 2 Medaillen bei den European Masters Championships im Schwimmen geholt. In dieser Fitmacher-Episode geht es darum, was ihn antreibt, wie der Sport ihn körperlich und geistig fit hält und wie Dagobert als Organisator hinter den Kulissen aktiv ist. Denn auch das Engagement im Verein kann ein echter Jungbrunnen sein!

Warum ist Muskelaufbau auch im Alter wichtig?

Der Abbau von Muskelmasse im Alter wird auch als Muskelschwund beziehungsweise Sarkopenie bezeichnet. Etwa drei Viertel aller Frauen und Männer ab 70 Jahren sind von der Erkrankung betroffen. Die Auswirkungen betreffen den gesamten Körper: Weil weniger Muskeln gleichzeitig weniger Kraft bedeuten, geht die Erkrankung mit geringerer Stabilität und sinkendem Reaktions- und Gleichgewichtsvermögen einher.

„Die Folgen können vermehrte Stürze und Knochenbrüche sein“, sagt Sportwissenschaftlerin Mareike Viebahn. Umso wichtiger ist es, mithilfe von gezieltem Krafttraining Erkrankungen wie Muskel- oder Knochenschwund aufzuhalten. Darüber hinaus wirkt das Training präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Arteriosklerose und Übergewicht.

Was bewirkt Krafttraining bei Senioren?

Ältere Menschen stärken mithilfe von Krafttraining nicht nur ihre allgemeine Körperfitness, den Muskelaufbau, die Knochen und Gesundheit. Sie trainieren darüber hinaus ihren Gleichgewichtssinn, bleiben stand- und gangsicher. Infolgedessen reduzieren sie die Gefahr, zu stürzen – und Prellungen, Verletzungen oder Knochenbrüche davonzutragen. Das sind aber nicht die einzigen Vorteile von Muskeltraining.

Muskeln, Knochen, Sehnen und Gelenke werden gestärkt
die Stütz- und Haltemuskulatur als Prävention gegen Stürze wird stabilisiert
es kräftigt das gesamte Herz-Kreislauf-System
die Lebensqualität, Mobilität und Selbstbestimmtheit werden gesteigert
eine deutliche Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichtssinns wird erzielt

Um langfristige Erfolge für die eigene Gesundheit zu erreichen, hilft ein individuell abgestimmtes Training mit unterschiedlichen Übungen.

Diese Übung dient zum Training der Armmuskulatur, speziell der Bizeps-Muskel steht im Vordergrund. Zudem werden der Armbeuger, der Oberarmspeichenmuskel sowie der Finger- und Handgelenksbeuger gestärkt.

Sie stimulieren sowohl die Beine (vor allem den vorderen Oberschenkel und die Adduktoren) als auch das Gesäß und haben darüber hinaus positive Auswirkungen auf die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Die Bewegungen kräftigen die Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

Das Training spricht unterschiedliche Muskelpartien an, darunter die Schulter- und Brustmuskeln, den Trizeps, die Nacken- sowie die Rumpfmuskulatur.

Fit im Alter – Kraftübungen für zuhause

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Welche Muskelgruppen sollten Senioren bevorzugt trainieren?

Die gezielten Übungen stimulieren unterschiedliche Muskelgruppen des gesamten Körpers und können mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit zusätzlichen Gewichten absolviert werden. Bei Senioren sollte vor allem das Training der

Oberschenkelmuskulatur
Stütz- und Haltemuskulatur
Arm- und Schultermuskulatur

in Angriff genommen werden. Zudem gilt das Freihanteltraining mit Gewichten als besonders anspruchsvoll und effektiv, weil es die motorischen Fähigkeiten und Bewegungsabläufe verbessert. „Freihanteltraining erfordert die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln und fördert so die inter- und intramuskuläre Koordination“, erklärt Mareike Viebahn. Wenn ältere Menschen Hanteln in die Hand nehmen, stärken sie dank der motorischen Einheiten die Muskeln, Knochen sowie die körperliche Fitness und schulen zusätzlich den Gleichgewichtssinn.

Freihanteltraining erfordert die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln und fördert so die inter- und intramuskuläre Koordination (Mareike Viehbahn)

Was ist bei Krafttraining im Alter wichtig?

„Für ein effektives Training sollten drei Sätze pro Übung ausgeführt werden“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Die Wiederholungszahl hängt vom persönlichen Ziel ab: Wer die Kraftausdauer erhöhen möchte, ist mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz gut beraten. Wer mehr Wert auf Muskelzuwachs legt, sollte höhere Gewichte nehmen und zehn bis 15 Wiederholungen absolvieren. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von etwa zwei Minuten erfolgen.

Am besten startet man vorsichtig mit leichten Gewichten wie Ein- oder Zwei-Kilo-Kurzhanteln und erhöht diese Schritt für Schritt, wenn es die Übung und das Körpergefühl zulassen. Wer lange keinen oder noch nie Sport getrieben hat, sollte den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten einholen, bevor er mit dem Krafttraining startet. Nach frischen Verletzungen und Operationen sollte man mit dem Griff zur Hantel einige Zeit warten. Unerfahrene Sportler sollten die Bewegungsabläufe immer unter professioneller Anleitung erlernen, damit es zu keinen Verletzungen beim Sport kommt, und auf zu hohe Lasten verzichten.

Fitmacher Podcast: Wie es sich anfühlt, alt zu sein

Mitte 20 fangen wir schon an zu altern, sagt die Expertin. Eine Aussage, die erstmal überrascht, obwohl wir uns bewusst darüber sind, dass wir alle älter werden und sich unser Körper verändert. Wir können mit der Zeit schlechter hören, sehen und werden unbeweglicher. Wie sich das „Alt sein“ anfühlt, haben wir mit einem Alterssimulationsanzug getestet und so einen Einblick bekommen, wie der Alltag für unsere Eltern oder Großeltern sein muss. In dieser Folge geht es um Verständnis für Ältere, darum zu erfahren, was in unserem Körper im Alter passiert und was wir präventiv tun können. Die Expertinnen Ariane Rolf und Deborah Damkröger aus dem Fachbereich Gesundheit an der Hochschule Bielefeld (HSBI) klären auf.

Wie oft sollten Senioren trainieren?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, dreimal wöchentlich körperliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen, die den Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskelkraft legen. Praktisch: Das regelmäßige Training ist im Fitnessstudio genauso möglich wie in den eigenen vier Wänden. Dafür braucht es nur etwas Platz, eine Sportmatte und zwei Kurzhanteln.

Eines ist klar: Das Alter ist keine Ausrede, die gegen ein aktives und sportliches Leben spricht. „Ob 60, 80 oder 100 Jahre – es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen“, betont Mareike Viebahn. Denn so werden sowohl das eigene Wohlbefinden als auch die persönliche Lebensqualität langfristig deutlich gesteigert.