Nordic Walking: Eine effektive Ausdauersportart für Anfänger

Klick, klack, klick, klack. Nordic Walking ist viel mehr als Spazierengehen mit zwei Stöcken. Es ist ein gesunder und effektiver Ausdauersport. Warum Nordic Walking als echtes Ganzkörpertraining durchgeht und wie die richtige Technik aussieht.

Was für ein herrliches Gefühl, oder? Das Sonnenlicht und die frische, belebende Luft. Der Geruch des feuchten Waldbodens. Der beruhigende Rhythmus, die fließenden, harmonischen Bewegungen. Die Rede ist von einer der beliebtesten Outdoor-Sportarten: Nordic Walking. Der Gesellschaft für Konsumforschung zufolge geht jeder fünfte Bundesbürger regelmäßig am Stock. Begonnen hat die Erfolgsgeschichte im hohen Norden: Weil sie die Sommersaison überbrücken wollten, erfanden finnische Skilangläufer kurzerhand das flotte Gehen mit zwei Stöcken. „Sauvakävely“, wie Nordic Walking im Finnischen heißt, braucht weder Schnee noch Ski – dafür aber enorm viel Muskeleinsatz. Es beansprucht nämlich bis zu 90 Prozent der 700 Muskeln unseres Körpers.

Effektiv und gelenkschonend

„Beim Nordic Walking sind die Oberschenkel, Waden, der Rücken und Po beteiligt. Zudem kräftigt der Stockeinsatz die Rumpfmuskulatur, die Arme und die Schultern“, erzählt Olga Gutjahr. Die Sporttherapeutin arbeitet im Zentrum für Physiotherapie in Bielefeld und lernte das „nordische Gehen“ in der Ausbildung kennen. Heute gibt sie ihre Erkenntnisse als Dozentin und Trainerin weiter. „Nordic Walking wird oft unterschätzt. Dabei ist es ein sehr effektiver und schonender Ausdauersport mit geringem Verletzungsrisiko.“

Auch zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte. Wer regelmäßig die Stöcke schwingt, kräftigt nicht nur Muskeln und Knochen. Auch dem Herz-Kreislauf-System kommt der Outdoor-Sport zugute. Weil er die Durchblutung anregt und das Gefäßsystem stärkt, bleiben die Arterien elastisch und das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) sinkt.

Auch Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes können wir so vorbeugen. Und natürlich schmelzen auch einige Pfunde, wenn wir über Stock und Stein walken. Olga und ihre Teilnehmerinnen legen in einer Runde bis zu sechs Kilometer zurück. In einer knappen Stunde verbrennt der Körper durchschnittlich 400 Kalorien – und manchmal sogar noch mehr, wie die Trainerin erklärt. „Für Fortgeschrittene bieten wir Kurse mit erhöhter Intensität an, indem wir zum Beispiel schneller laufen. Die erhöhte Pulsfrequenz regt den Stoffwechsel stark an und verbrennt zusätzliche Kalorien.“

Nordic Walking ist für alle Altersgruppen geeignet

Nordic Walking ist also alles andere als entspanntes Gehen, wie manch einer spöttelt. Es ist ein ideales Ganzkörpertraining für alle Menschen, die gerne mit Ausdauersport beginnen möchten. Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Denn daran hapere es oft, sagt Gutjahr. Viele Menschen, die sie in Parks oder an Seen walken sehe, würden zum Beispiel die Stöcke senkrecht aufsetzen oder zu kleine Schritte machen. „Wer aber die wichtigsten Grundregeln wie die Diagonalschritt-Technik beherrscht, belastet den Körper gleichmäßig und schont die Gelenke“, erklärt sie. Der Einsatz der Stöcke komme vor allem älteren oder übergewichtigen Menschen entgegen, weil ihre Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke nicht so stark beansprucht würden wie beim Joggen oder anderen intensiven Ausdauersportarten.

Allerdings heißt es auch beim Walken: langsam anfangen und schrittweise steigern. Für Sporteinsteiger reichen drei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von einer Viertelstunde. Erfahrene Walkerinnen wie Olga laufen in der Regel fünf bis sechs Kilometer pro Runde – und variieren währenddessen gerne das Tempo, um neue Trainingsreize zu setzen. Damit die Bewegungen schön rhythmisch und fließend laufen, sollte die Schrittlänge der Stocklänge entsprechen. Mit ein wenig Übung würden die richtigen Bewegungsabläufe ins Blut übergehen, versichert Olga. „Und wer unsicher ist, kann gerne auch einen ausgebildeten Trainer fragen oder einen Nordic-Walking-Kurs belegen.“

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Die richtige Ausrüstung ist das A und O

Auch die Ausrüstung ist ein gern diskutiertes Thema. Oft gehen die Menschen mit herkömmlichen Wanderstöcken. Professionelle Nordic-Walking-Stöcke aber sind das A und O, weil sie das Abstoßen und die Vorwärtsbewegung unterstützen. Es kommt hier auch aufs Material an. Carbon und Grafit beispielsweise haben gegenüber Aluminium den Vorteil, leichter zu sein und weniger zu vibrieren. Kleine Gummipuffer an den Spitzen, sogenannte Pads, sind verschiedenen Geländetypen wie Straßen, Waldböden oder weichen Wiesen angepasst. Die individuell einstellbaren Daumenschlaufen ermöglichen die korrekte Gehtechnik. Sie erlauben es, loszulassen, zu greifen und die Kraft auf die Stöcke zu übertragen.

„Eine entscheidende Rolle spielt außerdem die Stocklänge“, sagt Gutjahr. Hier hilft eine einfache Faustregel: Die eigene Körpergröße multipliziert mit dem Faktor 0,7 ergibt die passende Stocklänge. „Es ist empfehlenswert, sich dafür in einem Sportgeschäft oder von einem Trainer beraten zu lassen.“ Wenn man schließlich die richtigen Stöcke in den Händen hält, steht einer Nordic-Walking-Runde nicht mehr viel im Wege. Einfach atmungsaktive Kleidung anziehen, in stabile Sport- oder Laufschuhe schlüpfen – und raus ins Freie.

Olga Gutjahr freut sich jedes Mal, wenn sie mit ihren Teilnehmern durch die Heeper Fichten in Bielefeld walkt. „Die Bewegung fördert ja nicht nur die körperliche Gesundheit. Die gemeinsame Zeit an der frischen Luft tut auch der Seele gut und schenkt neue Kraft“, lächelt die Trainerin.

Die richtige Technik

1. Diagonalbewegung: Wie beim normalen Gehen bewegen sich Arme und Beine gegenläufig nach vorne und hinten. Das linke Bein und der rechte Arm nach vorne – und andersrum.
2. Geneigter Oberkörper: Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Das Brustbein anheben, um leichter zu atmen und aufrechter zu walken.
3. Gebeugte Knie: Das vordere Knie sollte immer leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sein, damit man möglichen Beschwerden vorbeugt.
4. Fersen flächig auf den Boden: Den Fuß flächig mit der Ferse aufsetzen und über die Außenkante und den Ballen abrollen.
5. Hände öffnen und schließen: Die Griffe nur bei der Vorwärtsbewegung der Arme vollständig umschließen. Bei der Rückwärtsbewegung die Hände mithilfe der Handschlaufe ab Hüfthöhe öffnen.
6. Enge Stockführung: Die Stöcke immer eng am Körper vorbeiführen und in der Mitte des Schritts aufsetzen, also seitlich gesehen zwischen beiden Füßen.

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