Pilates leicht gemacht: Effektive Übungen für Anfänger

Wie gut ist eigentlich unsere Körperhaltung? Eine ähnliche Frage stellte sich womöglich auch Joseph Pilates, als er Anfang der 1900er Jahre eine einzigartige Trainingsmethode entwickelte: Pilates. Die Pilates-Übungen setzen sich zum Ziel, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, Muskeln zu kräftigen – und Haltung zu zeigen! Nina Witt, zertifizierte Pilates-Trainerin, erklärt die positiven Effekte und Besonderheiten der Sportart.

Was ist Pilates?

Bei Pilates handelt es sich um ein achtsames und bewusstes Ganzkörpertraining, mit dem wir das Bewusstsein für unsere Bewegungen schärfen. „Es ist ein Mix aus moderaten athletischen Pilates-Übungen sowie Entspannung für Körper und Geist“, sagt Nina Witt. Die Pilates-Übungen können dabei variieren: unter anderem zwischen Pilates-Grundübungen, Pilates-Standübungen oder Pilates-Übungen für Anfänger.

Ist Pilates effektiv?

Pilates-Training hilft uns dabei, die eigene Haltung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Vor allem die Tiefenmuskulatur – also gelenknahe Muskulatur – profitiert von klassischen Pilates-Übungen. „Der Schwerpunkt des Trainings liegt darin, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Bewegungen korrekt auszuführen“, erklärt die Expertin.

Für den Muskelaufbau Pilates zu nutzen, erweist sich besonders zwischen Brustkorb und Becken als wertvoll, um den Körper zu stabilisieren und Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Das Stresslevel lässt sich durch ein Pilates-Übungsprogramm außerdem merklich reduzieren.

Welche Vorteile hat Pilates?

Das Ganzkörper-Workout sensibilisiert die eigene Körperwahrnehmung, die wir in Alltagsbewegungen und anderen Sportarten empfinden. Wirksam ist Pilates hauptsächlich, weil Muskelpartien zwar gestärkt, Gelenke aber nicht belastet werden. „Es ist ein nachhaltiges Training, das schont und auch unsere mentale Gesundheit verbessert“, ergänzt Nina Witt.

Wie verändert sich der Körper mit Pilates-Übungen?

Von Kopf bis Fuß wird unsere Körperhaltung korrigiert. Das bedeutet: Die Körpermitte, das sogenannte „Powerhouse“ wird gestärkt, der Körper kraftvoller, der Rücken entlastet. Zudem können wir mit Pilates den Bauch straffen. Im Zuge eines Pilates-Übungsprogramms wird die Schulterpartie entspannter und die Durchblutung insgesamt gefördert. Das wirkt sich positiv auf unsere Beweglichkeit aus, denn regelmäßiges Pilates dehnt die Muskeln und macht uns flexibler.

Für wen ist Pilates geeignet?

Egal ob Leistungssportler oder gesundheitlich eingeschränkte Menschen, Jung oder Alt: Pilates ist für nahezu jeden geeignet. Der Sport kurbelt bereits mit Anfänger-Pilates-Übungen die körperliche Fitness an. Es gibt zwar spezielle Sportgeräte, aber Pilates ist auch ohne Geräte und stattdessen nur mit einer Matte möglich.

„Allerdings sollte bei der Wahl des Trainings auf die Schwerpunkte geachtet werden“, merkt die Pilates-Trainerin an. Speziell bei professionellen Kursen wird oftmals zwischen Gesundheits- und Fitnesskursen unterschieden. Pilates-Anfänger können sich an klassischen Pilates-Übungen oder an einer besten Pilates-Routine für zu Hause orientieren, die mit einem Trainer abgestimmt werden sollte.

Wie oft ist Pilates in der Woche gesund?

Die optimale Trainingszeit bei Pilates hängt von unterschiedlichen Faktoren wie dem eigenen Gesundheitszustand, zusätzlichem Sport sowie der Intensität und Länge jeder Einheit ab. „Grundsätzlich ist moderates Training von 30 Minuten täglich empfehlenswert“, sagt Nina Witt. Intensivere Trainingseinheiten können ein- bis zweimal pro Woche ebenso sinnvoll sein.

Auch hier gilt – besonders für Pilates-Anfänger-Übungen – sich am besten im Vorfeld mit einem ausgebildeten Trainer abzusprechen. Bei auftretenden Beschwerden sollte eine Pilates-Grundübung oder fortgeschrittene Einheit sofort beendet werden.

Welche Pilates-Übungen eignen sich besonders für Pilates-Anfänger?

Pilates-Übungen für den Rücken? Mit Pilates den Bauch straffen? Auch Pilates-Anfänger können mit einem Pilates-Übungsprogramm schnell Erfolge erzielen. „Allerdings ist Pilates erst effektiv und gesundheitsfördernd, wenn es gut ausgeführt wird“, macht Nina Witt deutlich. Achtsamkeit und Kontrolle sind bei einer Pilates-Grundübung ebenso essenziell wie die richtige Atmung. Vertraut machen sich Pilates-Anfänger daher unter anderem zunächst mit folgenden typischen Pilates-Übungen:

Pilates-Grundübung „Breathing“

Bei jedem Pilates-Übungsprogramm kommt die sogenannte Flankenatmung zum Einsatz.

• Atmen Sie dazu durch die Nase ein und lassen Sie die Luft in den seitlichen und hinteren Brustkorb strömen.
• Wie ein Luftballon sollte sich die Brust ausdehnen, ehe Sie durch einen leicht geöffneten Mund wieder ausatmen und sich der Rippenbogen wieder zusammenzieht.
• Machen Sie sich regelmäßig mit dieser Atmungsmethode vertraut.

Pilates-Grundübung „Spine Stretch“

• Aktivieren Sie für diese Pilates-Grundübung Ihre Wirbelsäule, indem Sie im Langsitz Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe oben halten.
• Beim Ausatmen neigen Sie den Kopf leicht nach vorne, strecken die Arme nach vorne und folgen mit Hals-, Brust und Lendenwirbel der Bewegung.
• Der Rücken sollte bogenförmig ausgerichtet sein, während das Becken stabil bleibt. Wenn Sie einatmen, gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und richten die Wirbelsäule wieder auf.

Sie möchten noch mehr Tipps für Pilates-Anfänger? Im Pilates-Video für Anfänger erklärt Nina Witt weitere praktische Übungen:

Welche Pilates-Übungen kann ich zu Hause machen?

Pilates-Übungen aus dem Stand, im Liegen, im Sitzen oder auf dem Bauch: Pilates ist komplex! Es gibt rund 500 bekannte Pilates-Übungen, alle mit speziellen Schwerpunkten, viele mit eigenen Namen. Eines aber haben sie alle gemein: Sie sollten stets langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Pilates für Anfänger zu Hause kann zum Beispiel in Form von Pilates-Standübungen und typischen Pilates-Übungen ohne Geräte durchgeführt werden. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine rutschfeste Sportmatte und ausreichend Kenntnis über die korrekten Bewegungsabfolgen. Zu beliebten Pilates-Übungen zu Hause zählen unter anderem:

Pilates-Grundübung „Horizontal Balance“

Dies ist eine Pilates-Standübung, in der Sie die Füße hüftbreit ausrichten und den Rücken strecken.

• Beim Ausatmen verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben beide Arme nach vorne an.
• Gleichzeitig führen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten.
• Der Oberkörper sinkt, bis Bein und Oberkörper eine waagerechte Position bilden.
• Während Sie einatmen, nehmen Sie langsam wieder die Ausgangsposition ein und wiederholen die Pilates-Übung aus dem Stand.

Pilates-Grundübung „Stretching Dog“

Eine Pilates-Standübung im Vierfüßlerstand, die Ihre Wirbelsäure stabilisiert und Muskeln zwischen Brustkorb und Becken anspricht.

• Strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein aus.
• Mit der Einatmung kommen Sie mit dem Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Nun wechseln Sie auf die andere Seite.