Therabänder – vier effektive Übungen für ein Ganzkörpertraining

Sie sind klein, handlich und können überall und jederzeit zum Einsatz kommen: Gymnastikbänder! Das flexibel dehnbare Material macht sie zum Multitalent für körperliche Fitness. Wir zeigen Ihnen vier effektive Übungen, die verschiedene Körperregionen und Muskelpartien ansprechen.

„Übungen mit Therabändern eignen sich praktisch für jeden von uns – das Alter spielt überhaupt keine Rolle“, erklärt Kolja Herrmann, Physiotherapeut und Geschäftsführer des H&H-Zentrums für Sportphysiotherapie, Krankengymnastik und Prävention in Bielefeld.

Das Erfolgsrezept der Gymnastikbänder: ihre Dehnbarkeit. Dank unterschiedlicher Stärken passen sie sich der individuellen Leistungsfähigkeit des Körpers an. „Die Intensität der Übungen kann präzise auf den Menschen abgestimmt werden, um zum Beispiel den Muskelaufbau, die Mobilität und Körperbalance zu fördern oder die Rehabilitation voranzubringen“, erklärt der Physiotherapeut. Alles, was man fürs Training braucht, sind eine Gymnastikmatte, ein Theraband und eine halbe Stunde Zeit.

Geringes Verletzungsrisiko

„Um effektiv die Muskeln anzukurbeln, sollten wir die Übungen abwechselnd zwei Mal mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen“, erklärt Kolja Herrmann. Um erste Erfolge zu erzielen, reicht es vollkommen aus, die Trainingseinheiten zwei bis drei Mal die Woche in den Alltag zu integrieren. Angst vor Verletzungen muss niemand haben: Wer während der Übungen kontinuierlich eine aufrechte Haltung ohne Hohlkreuz einnimmt, macht nichts falsch – und tut seinem Körper etwas Gutes.

Effizient und vielfältig

Therabänder sind Allrounder für unseren Körper, da wir mit ihnen differenzierte Übungen ausführen können. Ob Schultern, Rücken, Arme, Beine, Bauch oder Po – abhängig von der jeweiligen Körperfitness können wir mithilfe des Widerstands der Gymnastikbänder einzelne Muskelpartien ansprechen oder auch die gesamte Muskulatur sensibilisieren. Pia Giersberg nimmt uns mit auf eine Reise in die Welt der Therabänder.

1. Bizepscurls

Weiter geht es mit dem Bizeps! Dazu im leichten Ausfallschritt das Gewicht auf das rechte oder linke vordere Bein verlagern, auch der vordere Fuß steht mittig auf dem Theraband. In der Ausgangsposition umfassen die Hände die Enden des Gymnastikbandes, die Arme zeigen in gestreckter Haltung nach unten. Die Ellenbogen liegen direkt am Körper an. Beide Hände werden in Richtung Schulter gezogen und anschließend langsam wieder zum Boden gelassen.

2. Rückenovercross

Auch ein schöner Rücken kann entzücken! Zunächst gehen wir in den Vierfüßlerstand. Dabei stützen wir die Hände unter den Schultern, der Rücken und das Gesicht neigen sich parallel zum Boden. Während das Theraband um eine der beiden Fußsohlen gewickelt ist, greifen die Hände nach den Enden des Bandes. Und los geht es: Das Bein mit dem umwickelten Theraband nach hinten, den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken. Anschließend nehmen wir langsam die Ausgangsposition wieder ein.

3. Bridging

Optimal für die hinteren Oberschenkel und den Po! In Rückenlage auf den Boden legen und die Beine hüftbreit auseinanderstellen. Das Gymnastikband verläuft über das Becken und wird mit beiden Händen am Boden fixiert. In langsamen und gleichmäßigen Bewegungen das Becken gegen den Widerstand des Bandes nach oben heben, bis die Oberschenkel sowie der Rumpf eine Linie bilden. Kurz halten und anschließend das Becken wieder zum Boden führen.

4. Hüftabduktion

Wir beginnen mit der Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Das Theraband auf Bodenhöhe – zum Beispiel an einem Tisch- oder Stuhlbein – festbinden und am Sprunggelenk des linken oder rechten Beins verknoten, der Körper steht seitlich zum Band. Während das Körpergewicht auf dem Bein ohne Theraband liegt, wird aus dieser Postion das umknotete Bein zur Seite geführt. Nicht ruckartig, sondern mit Ruhe. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Das gibt es zu beachten:

Die Stärke des Bandes

Neueinsteiger sollten Bänder mit leichtem Widerstand wählen, um die eigene Muskulatur nicht zu überfordern
Die Farbe des Bandes steht für die Stärke bzw. den Widerstand:

Gelb – sehr leicht
Rot – leicht
Grün – mittel
Blau – stark
Schwarz – sehr stark
Silber und Gold – extra stark

Bewegungen kontrollieren

Ruckartige Bewegungen sollten wir vermeiden
Gleichmäßige und ergonomische Übungsabläufe führen zu Erfolgen
Das Band kontinuierlich unter Spannung halten: Sowohl in der Zugbewegung als auch in der Halteposition wird die Muskulatur angeregt
Leichte Stützposition (aufrechte Haltung ohne Hohlkreuz) in allen Übungen einnehmen