Welche Sportart verbrennt die meisten Kalorien?

Abnehmen durch ein Kaloriendefizit

Um Fettpölsterchen loszuwerden, die es sich auf den Hüften und am Bauch gemütlich gemacht haben, sind eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung notwendig. Für das Abnehmen gibt es eine einfache Regel: Wer Kilos verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er übers Essen aufnimmt. Der Körper befindet sich dann im Kaloriendefizit.

Wer nur auf dem Sofa liegt, hat auch schon einen Kalorienverbrauch, nämlich über den Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die der Körper braucht, um lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten. Sportler, die mehr Muskeln haben, profitieren von einem höheren Grundumsatz. Krafttraining im Fitnessstudio hilft also dabei, Muskulatur aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Crash-Diäten hingegen sind nicht geeignet, da sie den Grundumsatz senken.

Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?

Es gibt zahlreiche Sportarten, die den Leistungsumsatz des Körpers ankurbeln und damit in kurzer Zeit Kalorien und Fett verbrennen. Diese Fatburner-Sportarten bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch pro Stunde. Ein intensives Training hat durch den "Nachbrenn-Effekt" einen weiteren Vorteil: So verbrennt der Körper auch nach dem Sport noch Kalorien. Wie hoch der tatsächliche Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Geschlecht: Männer haben einen höheren Kalorienverbrauch, da sie mehr Muskelmasse besitzen.
• Alter: Je älter ein Sportler ist, desto geringer ist der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch.
• Körpergröße: Wer größer ist, verbraucht mehr Kalorien. 
• Körpergewicht: Eine schwere Person verbrennt mehr Kalorien.
• Muskeln: Je mehr Muskelmasse ein Sportler hat, desto mehr Energie verbraucht er.
• Temperatur: Bei einer kalten oder heißen Umgebungstemperatur ist der Kalorienverbrauch höher.
• Intensität: Je intensiver eine Fitness-Einheit ist, desto mehr Energie verbraucht der Sportler.

Letztendlich richtet sich der Kalorienverbrauch nach dem individuellen Grundsatz und natürlich nach der jeweiligen Sportart. Welche ist der Kalorienkiller Nummer eins? Joggen, Radfahren, Schwimmen oder ein Sport, den Sie vielleicht noch nicht auf dem Schirm hatten? Für unseren Vergleich der Sportarten haben wir als Beispiel eine 70 Kilogramm schwere Person genommen.

Hoher Kalorienverbrauch: Das sind die effektivsten Sportarten

Radfahren schont die Gelenke

Der Frühling ist eine tolle Zeit, um sich aufs Rad zu schwingen und die Natur mit allen Sinnen zu erleben. Und wer etwas zügiger in die Pedale tritt, kann dabei sogar richtig viele Kalorien verbrauchen. Radler, die es im Schnitt auf 15 bis 18 km/h bringen, verbrennen in einer Stunde bis zu 400 Kalorien. Radfahren lohnt sich aber nicht nur für die Waage, sondern auch für die Gelenke, Oberschenkel, Waden und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die schon mit einer gemütlichen Radtour auf Trab kommt.

Neben dem Radfahren an der frischen Luft gibt es auch noch das Spinning im Fitnessstudio. Bei dieser schweißtreibenden Sportart auf dem Spinning-Bike schmelzen ordentlich Kalorien, nämlich bis zu 600 pro Stunde.

Nordic Walking: Ausdauer an der frischen Luft

Beim Nordic Walking holen sich Sportler nicht nur eine Extraportion Sauerstoff, sie bauen auch effektiv Gewicht ab. Die Armarbeit beansprucht etwa 90 Prozent aller Muskeln, strafft die Muskel- und Brustmuskulatur und löst Verspannungen im Nacken und in der Schulterpartie. Um ordentlich Gewicht zu verlieren, müssen Nordic Walker aber lange und weit unterwegs sein: Wer eine Stunde die Stöcke in die Hand nimmt, verbrennt etwa 560 Kalorien.

Mannschaftssportarten: im Team die Fitness verbessern

Besonders gut lässt sich auch bei Mannschaftsportarten Kalorien verbrennen. Noch dazu macht das Training im Team mehr Spaß und erfordert Konzentration, sodass das Abnehmen leichter gelingt. Eine effektive Sportart ist beispielsweise Eishockey, dabei können sich pro Stunde bis zu 880 Kalorien verabschieden.

Aber auch Ballsportarten wie Fußball oder Handball liegen mit etwa 560 Kalorien im vorderen Bereich. Etwas langsamer geht das Abnehmen mit Tennis, da sind pro Stunde bis zu 440 Kalorien möglich. Am wenigsten Kalorien verbrennen Volleyball-Spieler, in etwa 200 Kalorien pro Stunde.

Schwimmen: schneller Kalorienverbrauch

Ganz gleich, ob im Schwimmbad, Meer oder Badesee: Als eine der beliebtesten Sportarten bringt Schwimmen Jüngere und Ältere gleichermaßen in Schwung. Schwimmen trainiert Ausdauer und Muskeln, schont die Gelenke und stärkt das Herz. Wer also schnell und effektiv Gewicht verlieren möchte, ist mit Schwimmen gut beraten. Die anspruchsvollste Technik ist Schmetterlingsschwimmen und Kraulen mit 600 bis 700 Kalorien pro Stunde.

Aber auch beim Brustschwimmen liegt der Kalorienverbrauch zwischen 480 und 640 Kalorien bei einem einstündigen Training. Schwimmen ist besonders für Einsteiger oder für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen geeignet. 

Joggen: der klassische Fatburner

Joggen zählt zu den beliebtesten und effektivsten Sportarten, um Kalorien den Kampf anzusagen. Und das ist auch kein Wunder: Eine Laufrunde von einer Stunde fordert den ganzen Körper und verbraucht bei einer Geschwindigkeit von durchschnittlich 12 km/h etwa 840 Kalorien. Noch dazu ist Joggen unkompliziert und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren, denn Läufer benötigen nur ein Paar gute Laufschuhe.

Wichtig ist es, zu Beginn nicht einfach los zu sprinten, sondern ein Tempo zu wählen, das ein längeres Durchhalten ermöglicht. Für Einsteiger eignet es sich, Geh-Pausen einzulegen. Wer zum Beispiel abwechselnd vier Minuten läuft und eine Minute geht, schafft es leichter, insgesamt 30 Minuten zu joggen. 

Langlauf: mehr Fitness geht nicht

Aber auch bei Wintersportarten ist der Kalorienumsatz besonders hoch. Neben Skifahren und Snowboarden lässt sich mit Langlauf die besten Ergebnisse erzielen. Langläufer beanspruchen alle Muskelgruppen, fördern die Durchblutung und stärken so das Herz. Durch die gleichmäßige Bewegung verteilen sie die Belastung gleichmäßig auf den Körper und schonen die Gelenke. Je nach Gelände und Geschwindigkeit purzeln dabei zwischen 550 und über 1.000 Kalorien pro Stunde.

Fazit

Bei einem Fokus auf die nackten Zahlen ist Langlauf die Sportart, die am meisten Kalorien verbraucht, dicht gefolgt vom Joggen. Wie viele Kalorien Sportler tatsächlich verbrennen, hängt aber von zahlreichen Faktoren wie der Intensität und dem eigenen Fitnesslevel ab. Für Sporteinsteiger empfiehlt sich vor Trainingsbeginn daher eine sportmedizinische Untersuchung.

Viel wichtiger als die Höhe des Kalorienverbrauchs ist jedoch, dass eine Sportart Spaß macht und sich einfach in den Alltag integrieren lässt. So bleiben Sie auch über einen längeren Zeitraum am Ball. Im Idealfall kombinieren Sportler Kraft- und Ausdauertraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zudem gilt: Unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben – wenn Sie regelmäßig trainieren, verbrennen Sie Kalorien und tun Ihrer Gesundheit etwas Gutes.