Wie der Einstieg ins Laufen gelingt

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten – und das aus gutem Grund. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und hilft beim Stressabbau. Doch gerade Anfänger fragen sich oft: Wie fange ich richtig an? Welche Ausrüstung brauche ich? Und wie bleibe ich motiviert? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Laufen beginnen, Ihre Ziele erreichen und typische Laufmythen hinterfragen.

Das Wichtigste in Kürze

Richtig starten: Langsam beginnen, regelmäßige Einheiten einplanen und auf gutes Schuhwerk achten.
Motivation hochhalten: Ziele setzen, Trainingspartner suchen und für Abwechslung sorgen.
Ernährung beachten: Vor dem Laufen leicht essen, nach dem Laufen Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren.

Der richtige Einstieg ins Laufen

Bevor Sie loslegen, sollten Sie einige grundlegende Dinge beachten:

Gesundheitscheck: Falls Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich z.B. im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung ärztlich durchchecken.
Die richtige Ausrüstung: Ein gutes Paar Laufschuhe ist das A und O. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten, um das passende Modell für Ihre Füße und Ihren Laufstil zu finden.
Langsam anfangen: Überfordern Sie sich nicht. Wechseln Sie anfangs zwischen Gehen und Laufen, um Ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Regelmäßigkeit: Zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen ist ideal, um Fortschritte zu erzielen.

Ziele setzen und erreichen

Ziele helfen dabei, motiviert zu bleiben und langfristig am Ball zu bleiben. So setzen Sie sich realistische Ziele:

Kurzfristige Ziele: Beispiel: „Ich möchte in vier Wochen fünf Kilometer am Stück laufen.“
Langfristige Ziele: Zum Beispiel: „Ich nehme in sechs Monaten an einem 10-Kilometer-Lauf teil.“
Messbare Erfolge: Nutzen Sie eine Lauf-App oder eine Sportuhr, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren.
Flexibilität: Wenn Sie sich mal nicht so gut fühlen, ist es kein Problem, eine lockere Einheit einzulegen oder das Training zu verschieben.

Fitmacher Podcast: Laufen - Vom Anfänger zum Profi

Von den ersten Schritten bis zum Marathon – der Fitmacher macht dich fit für den Volkslauf. In dieser Folge erhälten Sie wertvolle Einblicke, egal ob Sie Anfänger oder ambitionierter Läufer sind. Erfahren Sie, ob es sinnvoll ist, vorab einen Gesundheits-Check-Up zu machen und wie Sie sich optimal auf anspruchsvolle Läufe vorbereiten. Ist ein Volkslauf für jeden machbar?

Mit dem Fachwissen eines Orthopäden, Dr. Jens Brüntrup, lernen Sie, wie Sie Verletzungen vermeiden und die Signale Ihres Körpers richtig interpretieren kannst. Er gibt außerdem wertvolle Tipps zur idealen Trainingsfrequenz und zu praktischen Hilfsmitteln.

Motivationstipps überwinden

Jeder hat mal Phasen, in denen die Lust aufs Laufen schwindet. Hier einige Tipps, um sich wieder aufzuraffen:

Trainingspartner suchen: Gemeinsam fällt es oft leichter, sich zu motivieren.
Abwechslung schaffen: Neue Laufstrecken oder Musik-Playlists sorgen für frischen Wind.
Belohnungen setzen: Gönnen Sie sich nach Erreichen eines Ziels eine kleine Belohnung, etwa neue Laufbekleidung oder eine Massage.
Erinnern Sie sich an Ihr Warum: Warum haben Sie mit dem Laufen begonnen? Ob mehr Fitness, Stressabbau oder Gewichtsreduktion – machen Sie sich Ihre Motivation bewusst.

Die richtige Ernährung für Läufer

Auch die Ernährung spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Hier einige Grundregeln:

Vor dem Laufen: Essen Sie etwa zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten, zum Beispiel eine Banane oder Haferflocken.
Während des Laufens: Bei kürzeren Läufen unter einer Stunde brauchen Sie keine zusätzliche Energiezufuhr. Bei längeren Läufen kann eine kleine Portion Dextrose helfen.
Nach dem Laufen: Kombinieren Sie Eiweiße und Kohlenhydrate, um die Regeneration zu unterstützen. Ein Joghurt mit Obst oder eine Vollkornbrot mit Käse sind gute Optionen.
Flüssigkeit: Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, besonders an heißen Tagen.

Die optimale Sporternährung - Worauf ist zu achten?

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Laufmythen im Check

Rund ums Laufen gibt es viele Mythen – doch was stimmt wirklich?

Mythos 1: Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten. Falsch! Der Körper verbrennt von Anfang an sowohl Kohlenhydrate als auch Fett. Die Fettverbrennung nimmt zwar mit der Zeit zu, aber schon kurze Läufe bringen gesundheitliche Vorteile.

Mythos 2: Vor dem Joggen sollte man nichts essen. Nicht ganz richtig. Ein voller Magen ist zwar ungünstig, aber eine kleine Mahlzeit etwa zwei Stunden vorher kann die Leistung sogar verbessern.

Mythos 3: Wer läuft, braucht keine Kraftübungen. Ein Irrglaube! Ergänzende Kraftübungen stärken die Muskulatur und beugen Verletzungen vor.

Mythos 4: Laufen schadet den Gelenken. Im Gegenteil: Richtig dosiert stärkt Laufen die Gelenke, indem es die Muskulatur und die Knochen festigt. Wichtig ist aber eine saubere Lauftechnik und das richtige Schuhwerk.

Mythos 5: Seitenstiche beim Joggen enstehen durch falsches Atmen. Seitenstiche beim Joggen entstehen nicht unbedingt durch falsches Atmen, sondern sind bisher nicht eindeutig wissenschaftlich erklärt. Sie können durch zu schnelles Laufen oder falsche Ernährungsgewohnheiten vor dem Training ausgelöst werden.