Wie Muskelkater entsteht und was wirklich hilft

Muskelschmerzen nach einem anstrengenden Training oder nach außergewöhnlichen körperlichen Belastungen kennen die meisten Menschen. Aber wie entsteht Muskelkater und was hilft dagegen? Sollte man auf Sport verzichten? Hier erhalten Sie die besten Tipps.

Was ist unter Muskelkater zu verstehen?

Nach einer längeren Pause waren Sie erstmals wieder im Fitnessstudio. Voller Elan haben Sie ein intensives Training absolviert und sich richtig ausgepowert. Schon am nächsten Tag spüren Sie allerdings die Auswirkungen davon in Form eines starken Muskelkaters. Doch wie kommen diese Schmerzen in den Muskeln eigentlich zustande und sind sie ein Zeichen für ein erfolgreiches Work-out?

Der Begriff Muskelkater bezeichnet Schmerzen in den Muskeln, die nach einem intensiven Training oder Belastungen auftreten. Muskelkater ist ein Anzeichen für eine Überbelastung beim Sport oder nach ungewohnten Bewegungen wie beispielsweise einer ausgedehnten Wanderung. Die Muskelschmerzen machen sich jedoch nicht unmittelbar nach der sportlichen Betätigung bemerkbar, sondern typischerweise ein bis zwei Tage danach. Häufig schmerzt die Muskulatur der Oberschenkel, Waden, Arme oder des Rückens. Die betroffenen Muskeln sind oft empfindlicher, steif und hart. In der Regel ist Muskelkater harmlos und verschwindet nach etwa einer Woche von selbst wieder. Übrigens: Der Begriff stammt mutmaßlich vom griechischen Wort "Katarrh", was sich mit Entzündung oder Schmerz übersetzen lässt. Daraus entstand schließlich der berüchtigte Muskelkater.

Winzige Risse in den Muskelfasern: So entsteht Muskelkater

Irrtümlich ging die Wissenschaft lange Zeit davon aus, dass eine Übersäuerung Grund für die Schmerzen in den Muskeln ist. Die Überproduktion von Milchsäure im Körper konnte als Ursache mittlerweile widerlegt werden. Heute ist bekannt, dass kleinste Verletzungen in den Muskeln für die Schmerzen nach dem Sport verantwortlich sind. Durch eine intensive Belastung entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Der Körper ist nun bestrebt, diese Schäden zu reparieren. Im Heilungsprozess bilden sich Flüssigkeitsansammlungen in der Muskelfaser und lassen den Muskel anschwellen. Dadurch entsteht der typische Muskelkater-Schmerz. Zudem funktioniert die Durchblutung des betroffenen Muskels weniger gut, was die Beschwerden noch verstärkt.

Das sind die Ursachen für Muskelkater

Am häufigsten macht sich Muskelkater nach dem Sport bemerkbar. Vor allem treten die Schmerzen bei exzentrischen Kontraktionen, also bei abbremsender Muskelarbeit auf. So können besonders Sportarten wie Tennis, Squash, Basketball oder Fußball Muskelkater hervorrufen, denn dabei erfolgen abrupte Abbremsbewegungen und Antrittsbewegungen. Genauso kann ein intensives Kraftsport-Training zu Mini-Rissen in den Muskelfasern führen. Auch andere körperliche Aktivitäten wie das Abwärtsgehen beim Wandern kommen als Ursache infrage. Das Abbremsen und Abfedern bringt eine größere Belastung für die Muskulatur mit sich und führt somit in der Folge eher zu Muskelkater als beispielsweise gleichmäßiges Joggen.

Spricht Muskelkater für ein effektives Training?

Obwohl viele Sportler stolz sind auf brennende Muskeln nach dem Sport, ist Muskelkater nicht automatisch ein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Es ist vielmehr eine Folge von hohen Belastungen und kleinsten Rissen in den Muskelfasern. Zudem sind die Dauer und Intensität der Muskelschmerzen sehr individuell. Sie hängen beispielsweise von der Art und Intensität des Sports sowie vom Trainingszustand des Sportlers ab. Muskelkater ist somit kein Anhaltspunkt, um zu beurteilen, wie effektiv ein Training war. Starke Schmerzen in den Muskeln und erhebliche Bewegungseinschränkungen stehen vielmehr für eine Überbelastung und für eine unsaubere Ausführung der Bewegungen.

Es gilt: Je untrainierter ein Sportler ist, desto höher ist das Risiko für Muskelkater. Bei gut trainierten Sportlern können vor allem neue Bewegungsabläufe zu Muskelschmerzen führen. Auch bei langen Wettkämpfen ist das Risiko für Muskelschmerzen aufgrund von Ermüdungserscheinungen der Muskeln höher. Auf der anderen Seite ist das Ausbleiben von Muskelkater kein Anzeichen für ein erfolgloses Training.

Wann sollten Betroffene zum Arzt gehen?

Besonders intensive Symptome treten häufig ein bis zwei Tage nach der Belastung auf. In der Regel klingen die harmlosen Beschwerden spätestens nach zehn Tagen von selbst ab und führen nicht zu Dauerschäden. Der Körper ist in der Lage, eine vollständige Regeneration der verletzten Strukturen selbst herbeizuführen. Wenn es keine ersichtliche Ursache gibt, wenn weitere Symptome auftreten oder die Schmerzen länger bestehen bleiben, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. In seltenen Fällen stecken hinter den Beschwerden andere Erkrankungen. So können sich beispielsweise Gliederschmerzen bei einem grippalen Infekt ähnlich anfühlen wie Muskelkater nach einer sportlichen Belastung.

Trotz Muskelkater Sport treiben – ist das sinnvoll?

In einer akuten Muskelkater-Phase sollten Sie die betroffene Muskulatur schonen, da sich die Beschwerden sonst verschlimmern können. Die Muskeln brauchen Zeit, um die kleinen Verletzungen wieder zu reparieren. Sportler, die trotz Muskelkater im Training bleiben wollen, können sich in diesem Zeitraum auf eine andere Muskelgruppe fokussieren. Wenn also beispielsweise die Arme nach dem Sport schmerzen, können Sie sich nun dem Beintraining widmen. Leichte Ausdauersportarten sind ebenfalls möglich, wie beispielsweise Radfahren, sanftes Joggen oder Schwimmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie durch den Muskelkater eventuell bestimmte Bewegungen nur eingeschränkt ausführen können – dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Auf die Dehnung der betroffenen Körperstellen sollten Sie bei Muskelkater besser verzichten. Das Stretching kann die Risse verstärken und somit den Schmerz verschlimmern.

Was hilft gegen Muskelkater?

Ist der Muskelkater einmal da, lässt er sich nicht wieder rückgängig machen. Es gibt aber verschiedene Maßnahmen, um die akuten Beschwerden etwas zu lindern:

Schonung und Geduld: Da bei Muskelkater eine Verletzung vorliegt, ist eine Schonung zu empfehlen. Vermeiden Sie intensive körperliche Belastungen, denn häufig können die Bewegungsabläufe nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und die Beschwerden können sich verschlimmern. Für die Regeneration benötigt der Körper Zeit und der Sportler Geduld.
Leichte Bewegung: In der Phase der Regeneration können leichte Bewegungen wie Radfahren oder Spazieren dazu beitragen, die Symptome zu lindern.
Wärme: Wärmende Anwendungen wie Saunagänge, Wärmekompressen oder Wärmebäder fördern die Durchblutung der Muskeln und bringen so einen positiven Effekt bei akutem Muskelkater.
Kälte: Auch Kälteanwendungen sind gut für die Durchblutung. So können sich Sportler kurz kalt abduschen oder Wechselbäder durchführen.
sanfte Massagen: Eine schonende sanfte Massage kann ebenfalls dazu beitragen, den Muskelkater schneller zu überstehen. Hierbei ist aber Vorsicht geboten: Zu starke Massagen können die Muskelschmerzen noch verstärken.
Ernährung: Eine gesunde Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweißen hilft der Muskulatur nach dem Training sich zu regenerieren.

Wie lässt sich Muskelkater vorbeugen?

Um erst gar nicht an Muskelschmerzen zu leiden, helfen die folgenden Maßnahmen dabei, Muskelkater vorzubeugen:

Strukturiertes Training: Mit einem geeigneten Trainingsaufbau können Sie Muskelkater effektiv vorbeugen. Starten Sie nach einer langen Pause oder bei neuen Bewegungen langsam und steigern Sie die Belastung stufenweise. So vermeiden Sie eine Überforderung der Muskeln.
Regelmäßiger Sport: Wenn Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche Sport treiben, minimieren Sie das Risiko für Muskelverletzungen. Die Muskeln arbeiten so besser zusammen und werden belastbarer.
Aufwärmen: Ob Aufwärmübungen vor Muskelkater schützen, ist nicht eindeutig nachgewiesen. Allerdings beugen sie Zerrungen und Verletzungen vor, denn die Muskeln sind dann weniger steif. Ebenso kann ein Cool-Down hilfreich sein, um Muskelkater abzumildern.
Erholung: Unkonzentriertheit und Schlafmangel sorgen für eine erhöhte Unfallgefahr beim Sport. Achten Sie daher bei aller Disziplin auf genügend Ruhepausen und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.